在加工技術成熟的時代，只需要加熱調理包、微波冷凍食品或打開零食櫃就能夠快速填飽肚子。但你知道這些易取得、口感佳的食品已經不算是加工食品而是「超加工食品」嗎？這類食品雖然容易取得，卻可能讓你愈吃愈多、愈吃愈不健康。本文將帶你認識什麼是超加工食品，以及它為何如此讓人著迷。
在加工技術成熟的時代，只需要加熱調理包、微波冷凍食品或打開零食櫃就能夠快速填飽肚子。但你知道這些易取得、口感佳的食品已經不算是加工食品而是「超加工食品」嗎？這類食品雖然容易取得，卻可能讓你愈吃愈多、愈吃愈不健康。本文將帶你認識什麼是超加工食品，以及它為何如此讓人著迷。
一、什麼是「超加工食品」
巴西營養與公共衛生教授 Monteiro 提出了 NOVA 食品分類系統，根據食品加工的程度和目的，將食品分成四類：
（一）未加工或低度加工食品
未加工食品是指動植物的可食用部分，例如：蛋、奶、肉、果實、根莖葉等；低度加工則是對上述食材進行簡單處裡，如：去除不需要的部分（清洗、截切、去皮等）或利用乾燥、烘烤、巴式殺菌、冷藏（凍）等方式不額外添加油、鹽、糖來達到延長保存期限的目的。
（二）加工烹調原料
從第一類食品或自然界中透過壓榨、精煉、碾磨、離心等技術提取而來，例如：奶油、植物油、（豬）牛油、鹽、糖、蜂蜜等，常用來調味第一類食品或是延長它的保存期限，很少單獨食用。
（三）加工食品
指第一類食品加入第二類烹調原料後，經過加工製成的食品，例如經罐裝或瓶裝處理的產品；此外，像麵包與起司等經非酒精發酵製成的食品也屬於此類(加工食品)。第三類食品通常較美味、保存期限更長且可以單獨使用，例如：罐頭食品、蜜餞、燻雞等。
（四）超加工食品
這類食品的製作目的不再只是為了延長保存期限，會透過一系列的加工技術，如：添加食品添加物（著色劑、調味劑、香料等），並重塑口感與外觀，使其色香味俱全，幾乎看不見完整第一類食品的樣貌，且方便食用（即食）。常見的例子包括：碳酸飲料、包裝零食、蛋糕預拌粉、熱狗、微波即食食品等。
二、為什麼「超加工食品」讓人上癮
超加工食品被精心設計過的黃金比例通常含有高碳水化合物（如：糖）、高脂肪、低纖維的特性，也被認為是導致人們攝取過量的原因，根據 Hall 等人的研究發現，攝取超加工食品會比吃原型食物每天多攝取 500 大卡的熱量，而這多出來的熱量，都是來自於碳水化合物以及脂肪，蛋白質則沒有差異。另外，超加工食品因質地柔軟、易吞嚥、纖維含量低，降低了咀嚼的時間，干擾飽足訊息的傳遞，讓人愈吃愈「紲喙」，導致進食過量卻不自覺。
三、總結
每天選擇的食物會慢慢影響著我們未來的健康，超加工食品在生活中無所不在，想要完全避免不太容易，但我們能夠透過閱讀營養標示、優先選擇原型食物以及盡可能自己備餐，逐步減少對超加工食品的依賴，每一次有意識的改變，都是在為自己的健康加分。
參考資料
Ultra-Processed Diets
Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled
Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell metabolism, 30(1), 67–77.
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江雅婷
彰化基督教醫院 營養師
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