這些年來全世界，包括在台灣，都吹起一股運動風，不少人想藉著運動來幫助減重，因此如何搭配運動、幫助回復體力及達到體重目標的飲食策略，也就顯得格外重要。
這些年來全世界，包括在台灣，都吹起一股運動風，運動人口越來越多，曾幾何時「你今天運動了嗎」「你今天走了幾步」，也已經漸漸取代「你吃飽了嗎」，成為現代人見面的問候語。不少人也想藉著運動來幫助減重，因此如何搭配運動、幫助回復體力及達到體重目標的飲食策略，也就顯得格外重要。
關鍵在於運動後的營養補充
從2005年起，美國運動醫學學會（ACSM）與美國膳食協會（AND）就曾公開肯定「運動營養補充」的重要性。尤其在做完中高強度的有氧運動後，身體其實非常需要能量來恢復體力。運動時肌肉裡的肝醣被大量消耗，肝臟中的肝醣也被用來維持血糖平衡，因此，運動後補充一份均衡營養的輕食很重要，內容以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想。碳水化合物主要作用在補充維持體力的肝醣，蛋白質則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。簡單來說，這時候你需要一點卡路里的進帳，就像車子沒油了需要補充，才能走更遠的路 。 如果運動後都沒有吃，第二天可能會非常疲倦，精神無法集中，肌肉痠痛也不易恢復，尤其運動強度愈大，不舒服的感覺愈明顯。
掌握黃金時間
許多人擔心運動後身體的吸收力變強，吃東西很容易變胖，甚至有人會認為辛苦運動燃燒掉的卡路里，會因為立即進食而前功盡棄。1999年《營養科學與維生素學期刊》裡有一篇研究，比較運動後立刻進食與4小時後才進食的差異，在同等熱量組成食物的標準下，10個星期後，運動後立即吃的實驗組，體脂肪比另外一組低了24％，肌肉質量則多了6％。因此運動後的飲食不僅不會影響減重，反而有助於身體調節肌力，從長遠來看更能幫助你減肥。若是在運動後愈晚才吃東西，對於體力和肌力的恢復上，可能愈不理想。因為延遲進餐，只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補熱量的缺乏，且有可能讓身體分配能源回到肌肉的比例下降，導致養分被肌肉外的組織(脂肪組織與肝臟)儲存。 因此建議運動後1小時內，補充一份簡單的輕食來恢復體力，像是半份三明治、豆漿、牛奶、水果等低於300大卡的食物，都是不錯的運動補給選擇，
這些熱量並不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補損耗掉的能量與組織。
運動後的飲食建議
運動後飲食的目的，在於補充流失的水分、消耗的肝醣、協助肌肉的組織細胞修護及疲勞之消除。很多人減重時只吃蛋白質，不吃碳水化合物，長期下來身體機能會失調，復胖機率反而會提高。根據國外的設計研究，最聰明的做法是運動後吃營養比例適合的食物，也就是碳水化合物與蛋白質比例為4：1或是3：1，最能對肌肉恢復產生較好的效果。且份量不要多，熱量控制在300大卡左右，在這個原則之下，不會讓脂質合成的酵素增加。
碳水化合物的選擇，可以選擇較容易吸收的中高昇糖指數(GI)食物，可快速的被吸收及協助肌肉中肝醣的合成，例如:麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等複合性澱粉有助於肌肉修補。除了澱粉類，水果也是碳水化合物中不錯的選擇，柳橙、蘋果、奇異果與番茄等都很適合當運動後的補充，甚至可以做成果汁，加速身體吸收的速度。而略帶酸味的水果，裡面富含的檸檬酸有助於促進肝醣的再生。
蛋白質的重要性則在於可修補與再生運動時被破壞的肌肉組織。已經有不少研究顯示，碳水化合物搭上適量的蛋白質，可以增加肌肉質量與性能，甚至有助於減少體脂肪。
運動後輕食搭配建議：
飲食要控制在碳水化合物與蛋白質比例為4：1或是3：1，熱量控制在300大卡左右可選擇的食物搭配有:
1. 燕麥片搭配牛奶，或水果搭配優酪。
2. 鮪魚御飯糰、包子或壽司，搭配另外一種含蛋白質比較多的食物例如低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿等。
3. 香蕉搭配一杯低脂牛奶，熱量只有約250大卡。
4. 地瓜＋1顆水煮蛋。
5. 4-5顆杏仁果＋低糖豆漿。
6. 一份馬鈴薯蛋沙拉三明治。
吃過輕食讓體力快速恢復後，正餐仍須謹記均衡攝取碳水化合物與蛋白質，例如白飯、糙米飯、吐司、地瓜、麵條等複合性碳水化合物類食物，再配上豆腐、肉類、魚蝦類、乳類、蛋或瘦豬牛肉等富含蛋白質的食物，避開高脂肪例如油花較多的五花肉、奶油麵包、餐包、雞翅、冷飲、零食等。 希望藉由運動後飲食的規劃能促進疲勞之消除、減少體脂肪及增加肌肉之合成，達到減重的效果。
Disclaimer: 此圖片及內容由中華民國營養師公會全聯會彙集製作，歡迎您在尊重智慧財產權的前提下，以原網頁連結的轉貼方式分享我們的文章與圖片。
關於作者文章一覽
劉珍芳
長庚科技大學保健營養系教授經歷 台北醫學大學保健營養系教授 學歷 台灣大學農業化學所生化營養組博士
Ask a Question