「沒事多喝水，多喝水沒事」，一句耳熟能詳的廣告台詞，同時也對民眾推廣多喝水的重要性。尤其，近年來已有越來越多人為了身體健康培養出規律的運動習慣，如何適當的補充水份及電解質，更是不可輕忽的一門課題。
「沒事多喝水，多喝水沒事」，一句耳熟能詳的廣告台詞，同時也對民眾推廣多喝水的重要性。尤其，近年來已有越來越多人為了身體健康培養出規律的運動習慣，如何適當的補充水份及電解質，更是不可輕忽的一門課題。
喝水不夠，小心傷身
無論是專業的運動員或是一般民眾，體內水份只要減少體重的2%，就可以定義為「脫水」，並會降低認知能力及有氧運動的表現；若是水份減少至體重的3-5%，更會直接影響運動技能、大幅降低有氧運動的狀況；若仍未即時校正，當達到重度脫水（6-10%），將導致身體耐受性重創、肌肉及皮膚血流量不足，大大影響心臟血液的輸出量。因此，如何保持運動員體內的水份及電解質的平衡，是不可輕忽的關鍵課題。
除了喝水，更要補上醣份才夠力
運動時，光喝水就夠了嗎？一般民眾，若只是健走或是輕度運動（如慢騎單車等），水份補充以個人生理狀態調整即可，但是面對專業的運動員，各種補充方式皆應精準到位。以2016年發表的「美國營養學會、加拿大營養師協會、美國運動醫學會，針對營養和運動表現的共識意見報告書」中，即針對運動員強調了幾個重點，其一也是足以支持運動飲料補充的指引—「光喝水不夠，合併醣份（碳水化合物）才夠力」。
市售的運動飲料，成份除了水之外，還含有6-8%碳水化合物，50~100毫克的鈉離子，除了可補充身體消耗的肝醣外，更可以防止大量排汗導致鈉離子流失，造成低血鈉的症狀，像是虛弱無力、疲倦、噁心等問題產生。
是否只要運動，就一定要補充運動飲料？一般而言，可以以時間來做切點—「四十五分鐘」。四十五分鐘內的運動，像是預期性的健走、慢跑、健身房等，可依個人狀況選擇飲用。
2016年「美國營養學會、加拿大營養師協會、美國運動醫學會，針對營養和運動表現的共識意見報告書」（截錄）：
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運動時間 |
水份 |
碳水化合物 |
飲食建議 |
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運動前補充 |
運動前> 60分鐘 |
運動前2-4小時飲用5-10毫升 / 公斤體重 |
運動前1-4小時補充1-4公克/ 公斤體重 |
除了補充運動飲料外，仍要額外攝取富含碳水化合物的食物。 |
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短時間的運動 |
<45分鐘 |
依個人狀況 |
不需要 |
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耐力型運動 |
1-2.5小時 |
0.4-0.8公升 / 小時 |
30-60公克 / 小時 |
1. 建議冰飲（0.5°C），有助於降低人體的核心溫度，增進運動表現。 2.針對不同的運動類型，可能需要配合不同的特殊補充方式。 |
許多運動飲料常會添加不同類型的碳水化合物，像是果糖，是否醣份種類愈多愈好？在加拿大運動營養建議中指出，運動時單純補充葡萄糖，與葡萄糖+果糖的組合相比，對於運動表現並沒有顯著差異。重點是在補充「碳水化合物＋水」，市售的運動飲料都有達到此標準。除此之外，運動飲料「冰冰的喝更有效」，研究發現，飲用冰飲（0.5°C），有助於降低體內核心溫度，減少人體負擔，增加體力效能。
小小補充大學問，個別化評估更給力
無論是想補充純水或是運動飲料，皆應以「個別化的方式評估」。舉例來說，在涼爽通風的室內中打籃球，與在高溫豔陽曝曬的環境下，如何補充水份及電解質的方法截然不同，絶對不可從一而論之。所以，想找到更適合自已的方式嗎？除了單在商店買瓶運動飲料補充水份外，更可以找專業的營養師討論其中補充密法，讓運動變得更帶勁！
參考文獻：Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of canada, and the american college of sports medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
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蘇妍臣
新光吳火獅紀念醫院營養師、健康新聞特約作家曾任 台北慈濟醫院營養師、台東聖母醫院營養師 學歷 輔仁大學營養科學研究所準碩士
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