參加路跑比賽的跑友們，絕對少不了在比賽前進行好幾個月的訓練計畫，無論是強化體能、耐力、調整跑姿、配速等等，一切的一切就為比賽當天的到來。然而耐力賽事中，還有一個重要的環節，那就是「營養補給」，到底路跑比賽前後的營養補給品該怎麼使用才適當呢？
參加路跑比賽的跑友們，絕對少不了在比賽前進行好幾個月的訓練計畫，無論是強化體能、耐力、調整跑姿、配速等等，一切的一切就為比賽當天的到來。然而耐力賽事中，還有一個重要的環節，那就是「營養補給」，到底路跑比賽前後的營養補給品該怎麼使用才適當呢？
路跑比賽前營養補給規劃
比賽前二週
不少參加半馬或全馬的跑友，在長距離賽事時，通常不選擇大會所提供的食物作為補給，而自費購買各類補給品，例如：能量膠、支鏈氨基酸(BCAA)、鹽錠等等。營養師建議跑友們，這些營養補給品最遲需在賽前兩週，於平時跑步訓練時使用，預先演練及感受補給品是否真的適用在自己身上，別在賽事當天才初次使用。
比賽前一週
肌肉中的肝醣是我們競賽時的重要能量，因此許多耐力賽事的運動員，會在賽前一週採用「肝醣超補法」，預先提高肝醣在肌肉細胞內的儲存量，以期提升運動表現。早期做法是在比賽一週前，先採低醣、高脂、高蛋白質的飲食方式配合訓練，先將體內的肝醣耗竭，3天後，再改為高醣、低脂、適量蛋白質飲食，藉此提高肝醣合成、儲存量增加，提升運動表現。
但新的研究已不建議這樣作法。因早期先低醣的方法容易影響訓練狀況，不只情緒不穩定，也因力量表現受限，肌肉控制力變差，反而增加受傷風險。新的做法則是建議，一週前正常、均衡飲食，醣類比例只需稍低，約佔整體熱量的50％，到了比賽前3天，再將醣類比例拉高至總熱量的60～70％，同時降低訓練量，這樣肝醣超補效果也與傳統方式差異不大，但受傷風險比較低。若跑友們想實際執行這樣的飲食調整，建議最好還是先諮詢過運動營養師，才能確實幫個人做比例正確的飲食微調。
路跑比賽當日和完賽後的營養補給規劃
比賽當日的早餐
通常早上6點半比賽，營養師建議注重成績的跑友們，儘早提前入睡，充足睡眠後約3點半就要起床好好吃一頓豐盛早餐，才能儲存足夠能量。並於開跑前15分鐘左右開始補充含電解質的水份200~400cc。
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早餐選擇「習慣」的高醣類食物為主，像是三明治、非糯米的飯糰皆可，不要增加新食物，避免腸胃重新適應的風險。
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若無法在參賽的兩小時前吃早餐，則建議選擇低纖維的醣類食物，例如白土司或蘿蔔糕，並且避免吃撐。燕麥、堅果、豆類、五穀雜糧麵包等高纖維食物，在已接近跑前最好避免。
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注意別在跑前15～45分鐘內攝取高醣類食物，像是果汁、甜食等食物，可能造成開跑十幾分鐘後，血糖驟降的風險，輕則跑不快，嚴重的可能導致暫時無力，而影響成績表現。
比賽中
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固定頻率補充水份及電解質是相當重要的。
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不求最佳成績的跑者，可視個人情況，從中段開始補充能量如香蕉、餅乾。
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能力已達中上的跑者，建議每次進水站都補充1～3杯運動飲料。
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能量膠含高密度醣份，使用時機因人而異，建議跑友們平日練習時，就預先了解自己大概於幾公里後，會出現體力不濟的症狀，並安排在其之前的一個補水站就可開始使用。同時為避免腸胃因過高醣濃度而出現不適反應，建議跑友們搭配水使用，而非運動飲料。
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BCAA為支鏈胺基酸，比賽進行到賽事一半左右即可使用，延緩疲勞感受發生。
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在補充水分方面，記住不能只喝純水，流汗過程也會流失電解質，因此必須同時適當補充電解質，像是添加適量鹽、或是無糖的運動飲料都是不錯的選擇。
完賽後
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盡快補充適當的營養食物，最好於30分鐘內補充醣類：蛋白質=3~4：1，以及補充比賽所流失的體重1.5倍水分，並且所補充的食物需含有適度的鹽或鈉來幫助恢復。例如：有糖豆漿搭配貝果夾蛋，或是巧克力牛奶搭配飯糰。
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楊承樺
營養師現任 楊氏診所顧問營養師 經歷 國際康體專才培訓學院(IPTFA) 營養學講師、健身中心及健身教練特約運動營養師 學歷 台北市立大學運動科學研究所
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