這幾年在台灣，路跑運動越來越風行，的確，只要一雙跑鞋，無論是戶外各地的路跑、或是室內的跑步機，很多場域都可以穿上鞋就開始起步跑。然而，相對應的飲食該如何吃？特別有些人是為了減重而開始路跑運動，到底應該要吃多一點增肌？還是少吃一點減脂？別急，跟著營養師來學習路跑族的入門飲食原則。
這幾年在台灣，路跑運動越來越風行，的確，只要一雙跑鞋，無論是戶外各地的路跑、或是室內的跑步機，很多場域都可以穿上鞋就開始起步跑。然而，相對應的飲食該如何吃？特別有些人是為了減重而開始路跑運動，到底應該要吃多一點增肌？還是少吃一點減脂？別急，跟著營養師來學習路跑族的入門飲食原則。
有在路跑，熱量我該吃多少？
許多人開始運動後，對於一整天的熱量究竟該吃多少，常會覺得無所適從，不知道怎麼調整。其實，要吃多少食物或熱量，取決於運動的強度和執行運動的時間長短。如果跑步強度只在輕或中等的強度，也就是約莫跑步時會喘但還能說話的程度，並持續跑步在半小時內的狀況下，一整天的總飲食熱量其實不太需要增加，或是視訓練的目標或狀況，每日增加300大卡以內的熱量即可。
其實不需要補充高蛋白
有些常態跑友認為，經常性運動需提高飲食中的蛋白質量，才能彌補身體修復與建造需求。其實，依照個人的運動類型與體重為計算基準，大部份跑者的每公斤體重，約需要1.2~1.4公克的蛋白質，也就是假設跑者的體重是70公斤，那麼70 x 1.2=84公克，因此這位70公斤重的朋友一天需要的蛋白質攝取量約84公克。然而現在一般人日常飲食中，吃進去的蛋白質，其實大多早已足夠，甚至還超過這樣的基礎量，因此跑者並不需要再額外大量攝取蛋白質。
運動前挑時間補對食物和飲水
有些想靠跑步減肥的朋友，在出門跑步前往往刻意空腹不吃東西，希望藉此來增加跑步效果，但營養師提醒完全空腹跑步可能反而事倍功半，影響到運動表現。跑步前5小時內應攝取適量的碳水化合物來維持身體在運動時需要的能量，並在出門跑步前2小時內開始補充水分約200~400cc左右。若跑步時間超過1小時又流汗量大，則必須在運動時多次適當補充少量水分，也可在飲水中添加少許電解質或少許鹽，而加鹽多寡需視運動類型、時間、氣候，運動前是否進食、前一餐飲食為高鹽或低鹽餐點等因素綜合考量。
運動後補給重點
運動後除了補充流失的水分外，還需要補充適量的蛋白質及醣類食物，如果能在運動後半小時內補充，除了可以幫助肌肉修復、消除疲勞、盡快恢復之外，還可避免吃進去的熱量囤積在脂肪組織，並增加胰島素分泌來啟動身體修補恢復的生理機制。建議運動後的補給搭配可選擇：低糖或無糖的豆漿或牛奶，搭配香蕉或三明治或三角飯糰。另外，有些朋友問道是否需要補充抗氧化劑之類的營養補充品？的確，運動會短暫增加自由基，但對於健康狀況良好、平日不缺蔬果且飲食均衡的朋友來說，並不需額外攝取抗氧化劑補充品，研究上也發現這些營養品對於抑制隔日的延遲性肌肉痠痛也沒有實質助益，甚至可能有礙原本運動該帶來的正面效益。
整體飲食最後小叮嚀
只要每週維持2~4次的跑步頻率，並搭配適當的飲食補給，喜歡運動的朋友們便很快就可以看到跑步能力提升和明顯感到跑步成績進步。提醒別忘了三餐記得攝取多種顏色蔬果，維持中低GI飲食，並且不需刻意要求無油飲食，在跑步前和後記得在適當的時間內補充食物和飲水，如此透過有效率的跑步訓練，搭配本篇所提的飲食原則，絕對可以讓你的跑步能力達到最佳的成長效果！倘若想要更進一步了解如何設計適合個人的運動飲食計畫，建議可尋求具運動營養背景的營養師作更深入的諮詢。
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楊承樺
營養師現任 楊氏診所顧問營養師 經歷 國際康體專才培訓學院(IPTFA) 營養學講師、健身中心及健身教練特約運動營養師 學歷 台北市立大學運動科學研究所
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