素食風氣越來越興盛，每個人吃素的理由不同，為了環保愛地球及減少碳排放、為了愛護生命不殺生、為了宗教信仰，為了更健康而吃。
素食風氣越來越興盛，每個人吃素的理由不同，為了環保愛地球及減少碳排放、為了愛護生命不殺生、為了宗教信仰，為了更健康而吃。
不論你是葷食或素食，都應該認識一下素食的世界。素食分類中最耳熟能詳的有五種：五辛素、奶素、蛋素、奶蛋素、全素
(純素)，也有人選擇初一十五素、早齋、許願素、祭祀齋戒、鍋邊素、彈性素、健康養生素，而國外不少人食用魚素、海鮮素、生機素食，這些林林總總的素食分類，都有各自的特色，不論哪一種素食，對身體都有好處。
吃素對人體的好處來自：(1) 攝取較多天然未精製的全穀雜糧、蔬果、豆類與堅果種子，其中含有豐富的纖維、植化素、維生素、礦物質及較多好的脂肪，幫助人體抗氧化、抵抗各種疾病，(2) 減少攝取肉類，同時減少吃進來的飽和脂肪、膽固醇以及代謝後產生的有害的物質。所以吃素可以穩定血糖、減少低密度脂蛋白膽固醇 (俗稱壞膽固醇) 和總膽固醇、降低缺血性心臟疾病的發病率及死亡率、減少體重以及減少癌症發病率，對大部分的疾病是有正向幫助的。
那麼，讓營養師來告訴你如何”均衡營養吃素食”！
1. 使用「我的餐盤」，均衡攝取六大類食物
(1) 奶素者每天喝1-2杯 (每杯240豪升) 乳品：牛奶、無加糖優酪乳、無糖優格或起司，幫助補充鈣質，維持骨骼健康。
(2) 每天食用1-2拳頭的水果：含有維生素C、纖維及植化素，幫助抗氧化、維持身體健康。
(3) 每餐超過1個拳頭的蔬菜：葉菜、瓜類、筍類、豆莢、芽菜、菇類或藻類都是蔬菜來源，可以吃進膳食纖維和植化素，還能幫助排便及預防大腸癌。
(4) 每餐搭配1掌心的雞蛋或黃豆製品，如：豆漿、黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆乾、生豆包、嫩豆腐、天貝或納豆，這些都是優質的蛋白質。也可混合多樣化的穀類及豆類來補足蛋白質；而麵製品如麵腸、烤麩等，所含的蛋白質較不易被人體利用，偶爾食用即可。
(5) 每餐吃1碗以內未精製的全穀雜糧類：糙米、胚芽米、地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、皇帝豆、玉米、蓮藕、山藥或紅豆，挑選原型的食物才能吃到足夠的膳食纖維及營養素。
2. 減少攝取過度加工的素料：加工度越高的食品營養流失越嚴重，還有許多人體不必要的添加物在內，需要慎選。
3. 避免使用過多油脂的烹調方法：建議將油煎或油炸改成蒸、清炒、烤、燉…等少油的烹調方式。
4. 多樣化攝取：每天吃足20~30種不同的食物：每種食物的營養都不一樣，吃得越多種營養便能越足夠。
5. 少油、少鹽、少糖：可多使用天然香料或水果入菜，如：胡椒、薑黃、麻油、五辛、滷包、香菜、鳳梨...等。
6. 除了飲食之外，還要記得攝取足夠的水分、適度運動、每天睡飽以及舒壓放鬆，才能有更健康的身體。
小叮嚀：
全素者需要更注意營養的補充，否則容易缺乏維生素B12、維生素D、鈣質、omega-3脂肪酸、鐵和鋅，建議可至各大醫療院所找營養師做個人化營養諮詢與評估。
照著上述的技巧來執行，就能夠幫自己的身體以及地球淨化一下。可以先從多蔬食、少肉類開始，慢慢進展到一週一天或一天一餐素食。讓我們一起來健康吃素食吧！
Disclaimer: 此圖片及內容由中華民國營養師公會全聯會彙集製作，歡迎您在尊重智慧財產權的前提下，以原網頁連結的轉貼方式分享我們的文章與圖片。
關於作者文章一覽
莊昕悅
台北慈濟醫院 臨床營養師曾任：佳錦居家職能治療所 長照營養師／最高學歷：輔仁大學營養科學系
Ask a Question