【看懂營養標示，守護自己與家人健康】民眾購買食品有查看營養標示的習慣嗎？又或者能夠理解營養標示想要傳達的訊息呢？隨著人們越來越關注健康飲食，營養標示成為了解食品營養價值的重要工具。本文將介紹如何正確閱讀營養標示，幫助消費者做出更明智的飲食選擇。
【看懂營養標示，守護自己與家人健康】民眾購買食品有查看營養標示的習慣嗎？又或者能夠理解營養標示想要傳達的訊息呢？隨著人們越來越關注健康飲食，營養標示成為了解食品營養價值的重要工具。本文將介紹如何正確閱讀營養標示，幫助消費者做出更明智的飲食選擇。
一、閱讀營養標示3步驟
（1）確認每份份量及總份數
以下圖拿鐵咖啡為例，先看每一份量是幾毫升，但有時包裝內的「一份」不等於整包食品，所以需要再確認總共含了多少份。這是許多進行飲食控制的人常常忽略卻又極為重要的一步，是幫助計算熱量及其它營養素的關鍵！
（2）理解營養標示內容
如上圖，營養標示裡至少應包含以下八大項目：熱量、蛋白質、脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖以及鈉含量。標示會列出「每份」以及「每 100 毫升」的含量，要切記！在第一個步驟看到的營養標示為「本包裝含 2 份」，代表把這瓶拿鐵咖啡全部喝完總共會攝取 2 份，所以列出來的八大項目含量必需再乘上 2 才會是實際攝取的熱量（186.6 大卡）及克數（例如：蛋白質 4.6
公克）。若是忘了計算整份的含量，容易低估一天的熱量攝取，造成飲食控制失敗。
（3）營養標示比一比
讀懂營養標示後就能夠和其他食品比較，以下圖黑咖啡為例，與拿鐵咖啡比較起來，由於市售瓶裝拿鐵會額外添加砂糖及全脂奶粉增添風味，其熱量、脂肪及糖含量都明顯高於黑咖啡，對於執行飲食控制的人，建議選擇黑咖啡再額外自己添加低脂鮮乳，整體的熱量會大幅減少。
二、營養標示圖像化
不同國家對於食品營養標示有不同的規範和標示方式，以下介紹兩種圖像化的營養標示：
歐洲 Nutri-Score
Nutri-Score 是一種以顏色與字母等級（A 至 E）來標示食品健康程度的系統。A（綠色）代表最健康的選擇，而 E（紅色）則表示較不健康的食品。Nutri-Score 綜合考量熱量、糖、飽和脂肪、鈉含量，以及有益健康的成分（如膳食纖維、蛋白質含量和水果、蔬菜、堅果比例）來計算評分，幫助消費者快速判斷食品的營養價值。
澳洲與紐西蘭「健康之星評級」
「健康之星評級」根據食品的健康成分（如膳食纖維、蛋白質、水果、蔬菜、堅果和豆類）與不健康成分（如飽和脂肪、熱量、糖和鈉）的比例來評分，以 0.5 到 5 顆星的方式來表示，星級越高，代表該食品的營養價值越佳，消費者可透過直觀的方式快速比較食品。
三、總結
閱讀營養標示是維持健康飲食的重要技能，能幫助消費者選擇更適合自身需求的食品。透過理解標示內容、比較不同產品、控制攝取量以及營養均衡，每個人都能更聰明地管理飲食，養成健康的飲食習慣。
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江雅婷
彰化基督教醫院 營養師
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