冷颼颼的冬天，與家人和三五好友聚在一起吃火鍋是很幸福的事情，無論是薑母鴨、羊肉爐、韓式鍋物…等餐廳，都是冬天非常受歡迎的地方。但是經常這樣吃的結果，可能導致三高的健康危機，或是不自覺的胖了好幾公斤！想知道如何吃火鍋才不會有負擔嗎？趕快跟著營養師來學這健康火鍋四要訣！
冷颼颼的冬天，與家人和三五好友聚在一起吃火鍋是很幸福的事情，無論是薑母鴨、羊肉爐、韓式鍋物…等餐廳，都是冬天非常受歡迎的地方。但是經常這樣吃的結果，可能導致三高的健康危機，或是不自覺的胖了好幾公斤！想知道如何吃火鍋才不會有負擔嗎？趕快跟著營養師來學這健康火鍋四要訣！
要訣一：選擇清淡低油湯底
建議選擇以天然蔬果、昆布或藥膳熬煮的湯底，可以減少油脂的含量，也可避免吃進過多的人工調味料和鈉。大骨湯底、麻辣湯底、起司牛奶湯底、沙茶湯底、咖哩湯底、羊肉爐湯底…等，這些濃郁的火鍋湯底隱藏著高油脂、高熱量的陷阱，烹煮的同時蔬菜會把湯底的油脂吸進去，所以就算不喝湯，一樣還是會吃進多餘的油脂，不知不覺熱量就爆表了。
要訣二：首選高纖低脂食材
想要體重控制的朋友，可以選擇白肉或海鮮，油脂含量會比紅肉來的少，帶殼海鮮熱量會少些，例如：螃蟹、蝦子，因為要花時間剝殼相對就會吃比較慢也比較少。但螃蟹的蟹黃膽固醇含量高，所以心血管疾病患者不宜吃蟹黃。而油脂含量高的梅花肉、雪花肉，以及加工食品，例如：魚漿製品、火鍋餃…等，都是高熱量的地雷，體重控制者與心血管疾病者盡量要避免。
要訣三：先煮菜吃菇再涮瘦肉
對於體重控制者來說，先吃體積大、熱量少的蔬菜類，再來吃肉類，最後吃澱粉類，這樣有助於增加飽足感、減少進食量。而煮火鍋時先煮蔬菜還有另一個好處，可避免蔬菜吸取過多煮完肉之後的油脂。
要訣四：自製低熱量辛香沾醬
要避免高油脂、高熱量、有勾芡的沾醬，例如：沙茶醬、芝麻醬、醬油膏、甜辣醬、蒜蓉醬…等。建議可以多用辛香料來提味，例如：蔥、薑、蒜、辣椒、蘿蔔泥，加入少許的純釀造薄鹽醬油，也可加入一些無糖可樂，利用代糖的甜味來稀釋醬料，這樣即是｢無油、無糖、低鈉」的自製火鍋沾醬。
最後小叮嚀：這些慢性病患者吃火鍋更要注意
尿酸高、痛風、腎臟病患者：很多人認為火鍋湯是集結所有食材的｢精華」，吃完火鍋一定要喝個幾碗才營養，但火鍋湯根本是高油脂、高鈉、高磷、高鉀、高普林的綜合精華，因此尿酸高、痛風與腎臟病患者是不宜喝火鍋湯的。
三高與心血管疾病患者：尤其是高血壓患者，除了火鍋湯之外，沾醬也是個高鈉的陷阱，不小心吃多了血壓很快就升高。而加工的火鍋料，例如：熱狗、蛋餃、蝦餃、魚丸、魚板…等，通常也都是高油脂、高鈉食物，當然熱量也是不容小看，吃多了也容易使血壓和血脂肪升高，因此三高與體重控制者要盡量避免。
正在發炎、體質燥熱者：羊肉爐、薑母鴨、燒酒雞這類的食補容易上火，因此若身體處於發炎狀態下要避免，以免補過頭反傷身就不好了。
作者介紹：
陳怡錞 營養師
現任 錞盈生物科技有限公司執行長、芊營營養諮詢中心營養師
曾任 普羅拜爾生物科技有限公司總營養師、觀文醫學營養中心營養師
學歷 輔仁大學營養科學系碩士班
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陳怡錞
錞盈生物科技有限公司執行長、芊營營養諮詢中心營養師曾任 普羅拜爾生物科技有限公司總營養師、觀文醫學營養中心營養師 學歷 輔仁大學營養科學系碩士班
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