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掌握五大關鍵,好『孕』道

常常聽到媽咪跟我抱怨:「為什麼我生完小孩後,體重就不回去了?」、「怎麼生一個胖一個?養胎不養肉真的好難啊?」營養師遇過這樣的個案還真不少,到底生完小孩後體重是不是就失控了呢?主要還是懷孕期間體重管理出了問題,當懷孕時體重增加超過範圍,相對地要再瘦回去,就得下更多的功夫了!

常常聽到媽咪跟我抱怨「為什麼我生完小孩後,體重就不回去了?」、「怎麼生一個胖一個?養胎不養肉真的好難啊?」、「一人吃兩人補,努力吃就對了?」、「可以教我怎麼瘦回產前苗條的身形嗎?」營養師遇過這樣的個案還真不少,到底生完小孩後體重是不是就失控了呢?主要還是懷孕期間體重管理出了問題,當懷孕時體重增加超過範圍,相對地要再瘦回去,就得下更多的功夫了!

懷孕期間體重增加的過少,容易造成嬰兒早產、出生時體重不足、營養不良等問題;反之,若懷孕期間體重增加的過多,則較容易引起妊娠慢性病(:糖尿病、高血壓、子癇症(eclampsia)產出巨嬰及難產,且產後身形也較不容易恢復,因此建議懷孕期的體重控制,可參考您的身體質量指數(Body mass index, BMI)來判斷整個孕期應該增加多少體重較合適。

下表為美國婦產科學會 (The American Congress of Obstetricians and Gynecologists, ACOG) 建議的孕期體重,供準媽咪做參考之依據。


BMI

體位

第二及三孕期

每週可增加體重(公斤)

整個孕期增加體重幅度(公斤)

<18.5

偏輕

0.5-0.6

12.5-18

18.5-24.9

正常

0.4-0.5

11.5-16

25-29.9

過重

0.2-0.3

7-11.5

30

肥胖

0.2-0.3

5-9

雙胞胎

-

0.7

15.9-20.4

三胞胎

-

-

22.7


 *身體質量指數=體重(公斤)/ 身高(公尺)2的平方
 *子癇症(eclampsia)又稱妊娠毒血症(toxemia of pregnancy ),主要三大症狀為高血壓、蛋白尿和全身性水腫,發生於懷孕第三期,引起的原因可能與孕婦本身體位過重或肥胖有關。

當媽咪知道孕期體重應該控制的範圍後,如何選擇對的食物就很重要囉!懷孕期間建議,除了飲食上面需均衡外,優質蛋白質、非精緻澱粉優良油脂、膳食纖維、維生素及微量元素更是不可或缺的營養。

(一)   蛋白質:

建議在孕期每天可額外增加10-15公克的優質蛋白質來源,例如奶類、雞蛋、黃豆製品、海鮮、家禽類等都是不錯的選擇。

(二)   非精緻澱粉:

一般來說,白米飯、白饅頭、蛋糕為精緻澱粉,相反地,地瓜、黎麥、燕麥、糙米、全麥吐司為非精緻澱粉。建議媽咪可以用三分之一的非精緻澱粉取代精緻澱粉,不但可以額外增加膳食纖維量與豐富的營養,例如:維生素B1、鐵、鋅等,還可減緩血糖的攀升,對體重控制也有幫助哦!

(三)   優良油脂:

油脂為必需的營養素,是體內賀爾蒙的材料。建議在孕期可以多攝取富含omega-3脂肪酸的食物(例如鯖魚、鮭魚)、適量的堅果類(綜合堅果每日1-2湯匙)與植物油(例如橄欖油、苦茶油)

(四)   膳食纖維:

孕期因為活動量減少、隨著胎兒成長子宮增大壓迫到腸道,以及體內荷爾蒙改變造成腸胃蠕動減慢,容易出現便秘問題。建議每日膳食纖維量須達25公克,且部分來自水溶性纖維(例如蘋果、香蕉) ,另外別忘了適量水分的補充,也可以改善排便情形

(五)   維生素及礦物質:

建議在計畫懷孕期就必須開始補充葉酸(600-800微克/),可減少胎兒脊柱裂等風險適量維生素B12補充(2.6微克/)對於寶寶神經系統的發育也有一定的幫助。另外,懷孕早期若有嚴重孕吐,可以適量補充維生素B6來改善。碘的補充可保護腦部發展,預防呆小症的發生。碘含量豐富的食物,主要存在於紫菜、髮菜、海帶、蛤貝類、含碘鹽,建議每日碘攝取量220-250微克為宜。

相信只要遵照上面的飲食內容以及控制好每天應攝取的熱量(第一孕期不需額外增加熱量,第二及第三孕期每日額外增加300大卡),就能在孕期中好好控制體重,讓您輕輕鬆鬆養胎不養肉喔!

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魏吟潔

吳震世診所、月子中心營養顧問、健身房營養師、社區講座講師

曾任 臺北榮民總醫院員山分院營養師 學歷 中興大學食品暨應用生物科技學系碩士