常常聽到媽咪跟我抱怨：「為什麼我生完小孩後，體重就不回去了?」、「怎麼生一個胖一個?養胎不養肉真的好難啊?」營養師遇過這樣的個案還真不少，到底生完小孩後體重是不是就失控了呢?主要還是懷孕期間體重管理出了問題，當懷孕時體重增加超過範圍，相對地要再瘦回去，就得下更多的功夫了!
常常聽到媽咪跟我抱怨：「為什麼我生完小孩後，體重就不回去了?」、「怎麼生一個胖一個?養胎不養肉真的好難啊?」、「一人吃兩人補，努力吃就對了?」、「可以教我怎麼瘦回產前苗條的身形嗎?」營養師遇過這樣的個案還真不少，到底生完小孩後體重是不是就失控了呢?主要還是懷孕期間體重管理出了問題，當懷孕時體重增加超過範圍，相對地要再瘦回去，就得下更多的功夫了!
懷孕期間體重增加的過少，容易造成嬰兒早產、出生時體重不足、營養不良等問題；反之，若懷孕期間體重增加的過多，則較容易引起妊娠慢性病(如:糖尿病、高血壓、子癇症(eclampsia)產出巨嬰及難產，且產後身形也較不容易恢復，因此建議懷孕期的體重控制，可參考您的身體質量指數(Body mass index, BMI)來判斷整個孕期應該增加多少體重較合適。
下表為美國婦產科學會
(The American Congress of Obstetricians and Gynecologists, ACOG)
所建議的孕期體重，供準媽咪做參考之依據。
|
BMI |
體位 |
第二及三孕期 每週可增加體重(公斤) |
整個孕期增加體重幅度(公斤) |
|
<18.5 |
偏輕 |
0.5-0.6 |
12.5-18 |
|
18.5-24.9 |
正常 |
0.4-0.5 |
11.5-16 |
|
25-29.9 |
過重 |
0.2-0.3 |
7-11.5 |
|
≧30 |
肥胖 |
0.2-0.3 |
5-9 |
|
雙胞胎 |
- |
0.7 |
15.9-20.4 |
|
三胞胎 |
- |
- |
22.7 |
*身體質量指數=體重(公斤)/ 身高(公尺)2的平方
*子癇症(eclampsia)又稱妊娠毒血症(toxemia of pregnancy )，主要三大症狀為高血壓、蛋白尿和全身性水腫，發生於懷孕第三期，引起的原因可能與孕婦本身體位過重或肥胖有關。
當媽咪知道孕期體重應該控制的範圍後，如何選擇對的食物就很重要囉!懷孕期間建議，除了飲食上面需均衡外，優質蛋白質、非精緻澱粉、優良油脂、膳食纖維、維生素及微量元素更是不可或缺的營養。
(一) 蛋白質：
建議在孕期每天可額外增加10-15公克的優質蛋白質來源，例如：奶類、雞蛋、黃豆製品、海鮮、家禽類等都是不錯的選擇。
(二) 非精緻澱粉：
一般來說，白米飯、白饅頭、蛋糕為精緻澱粉，相反地，地瓜、黎麥、燕麥、糙米、全麥吐司為非精緻澱粉。建議媽咪可以用三分之一的非精緻澱粉取代精緻澱粉，不但可以額外增加膳食纖維量與豐富的營養，例如：維生素B1、鐵、鋅等，還可減緩血糖的攀升，對體重控制也有幫助哦!
(三) 優良油脂：
油脂為必需的營養素，是體內賀爾蒙的材料。建議在孕期可以多攝取富含omega-3脂肪酸的食物(例如：鯖魚、鮭魚)、適量的堅果類（綜合堅果每日1-2湯匙）與植物油(例如：橄欖油、苦茶油)。
(四) 膳食纖維：
孕期因為活動量減少、隨著胎兒成長子宮增大壓迫到腸道，以及體內荷爾蒙改變造成腸胃蠕動減慢，容易出現便秘問題。建議每日膳食纖維量須達25公克，且部分來自水溶性纖維(例如：蘋果、香蕉) ，另外別忘了適量水分的補充，也可以改善排便情形。
(五) 維生素及礦物質：
建議在計畫懷孕期就必須開始補充葉酸(600-800微克/天)，可減少胎兒脊柱裂等風險。適量維生素B12補充(2.6微克/天)，對於寶寶神經系統的發育也有一定的幫助。另外，懷孕早期若有嚴重孕吐，可以適量補充維生素B6來改善。碘的補充可保護腦部發展，預防呆小症的發生。碘含量豐富的食物，主要存在於紫菜、髮菜、海帶、蛤貝類、含碘鹽，建議每日碘攝取量220-250微克為宜。
相信只要遵照上面的飲食內容以及控制好每天應攝取的熱量(第一孕期不需額外增加熱量，第二及第三孕期每日額外增加300大卡)，就能在孕期中好好控制體重，讓您輕輕鬆鬆養胎不養肉喔!
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魏吟潔
吳震世診所、月子中心營養顧問、健身房營養師、社區講座講師曾任 臺北榮民總醫院員山分院營養師 學歷 中興大學食品暨應用生物科技學系碩士
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