健康，是許多人的新年新希望，但在年節歡樂的氛圍下，如何放心大啖美食，又顧到身體健康，是許多婆婆媽媽傷腦筋的課題，其實營養師教大家幾個小撇步，在選年菜的時候，只要應用營養學基本功：「替代」，稍微換一下，好吃感不但滿分，又能為健康大加分！好的開始是成功的一半，新的一年的健康，就讓我們從選一桌「好吃」的「健康年菜」開始吧！
健康，是許多人的新年新希望，但在年節歡樂的氛圍下，如何放心大啖美食，又顧到身體健康，是許多婆婆媽媽傷腦筋的課題，其實營養師教大家幾個小撇步，在選年菜的時候，只要應用營養學基本功：「替代」，稍微換一下，好吃感不但滿分，又能為健康大加分！好的開始是成功的一半，新的一年的健康，就讓我們從選一桌「好吃」的「健康年菜」開始吧！
單點替代全餐
翻開年菜目錄，可以看到年菜全套餐多為大魚大肉，一套年菜吃下去蛋白質都會過量，因此以「單點替代全餐」較佳，再加上自行烹煮的蔬菜，例如準備白蘿蔔湯或長年菜，除了增加蔬菜量，更增添好彩頭和長命百壽之意。若必須選購全套餐，可將全套餐拆為兩餐，一樣可達單點的效果。
植物替代動物
菜餚挑選上把握「半葷素替代純肉」的原則，例如桂筍煲雞湯比干貝燉雞來的佳，白菜獅子頭也比紅燒獅子頭來的理想，或是在年菜加熱時，額外加蔬菜進去，例如燉雞湯加白蘿蔔、佛跳牆加香菇、滷豬腳加筍子等；此外，也可以燙一些蔬菜作為盤飾，例如花椰菜、玉米筍、紅蘿蔔等，為菜餚點綴，增添蔬菜也增添美味。
低脂替代高脂
除了蔬菜量不足外，三層肉、蹄膀、香腸、臘肉、魚卵、烏魚子等常見的年菜料理都高脂且高膽固醇，因此選購時把握「低脂替代高脂蛋白質」就很重要，少選肥肉、內臟和卵黃，多以瘦肉和黃豆製品為優先選擇，例如燉雞湯、醉蝦、香菇鑲豆腐就比滷蹄膀、東坡肉、臘肉拼盤來的佳。
若選購油炸、煎、紅燒、勾芡等烹調方式的菜餚，無形中會攝取過多的油脂和熱量，因此挑選時以「低油替代高油烹調」為佳，多選清蒸、水煮、涼拌、滷、燙等烹調方式，例如清蒸魚替代紅燒魚，蒜蓉蒸蝦替代鳳梨蝦球等，除了少了多餘的油脂和熱量負擔，更能吃到食材本身的鮮味。
新鮮食材替代加工
加工食品也是過年期間的大宗，這些食品大多有高油、高鹽、高糖的問題，例如圍爐少不了火鍋，但常是各種餃類、丸類等加工食品擺滿鍋，不妨多選擇新鮮瘦肉、魚片、蝦子做替代，或以蔬菜類為主，補年菜中蔬菜不足的問題。
炸年糕、花生糖、八寶芋泥等年菜甜點，也會讓我們無形中攝取過多的熱量和精緻糖類，不如自行準備新鮮水果替代，例如代表平安的蘋果或吉祥的橘子，除了飲食更均衡之外，更增添祝福之意；此外，別忘了準備無糖茶替代含糖飲料，解油膩也更健康。
年菜飲食並不特別，它的原則其實跟平日的飲食原則是一樣的，均衡、適量並搭配少油、少鹽、少糖、多天然。當你學會如何挑一桌好吃的健康年菜後，不但能過個快樂的新年，更可落實在年後每一天，實現健康新年新希望！
作者介紹：
李昀靜 營養師
現任 雙和醫院衛教師
學歷 台灣大學食品科技研究所碩士
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李昀靜
衛生福利部雙和醫院衛教師學歷 台灣大學食品科技研究所碩士
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