訂閱       取消訂閱       搜尋

市售年菜這樣選更健康

健康,是許多人的新年新希望,但在年節歡樂的氛圍下,如何放心大啖美食,又顧到身體健康,是許多婆婆媽媽傷腦筋的課題,其實營養師教大家幾個小撇步,在選年菜的時候,只要應用營養學基本功:「替代」,稍微換一下,好吃感不但滿分,又能為健康大加分!好的開始是成功的一半,新的一年的健康,就讓我們從選一桌「好吃」的「健康年菜」開始吧!

健康,是許多人的新年新希望,但在年節歡樂的氛圍下,如何放心大啖美食,又顧到身體健康,是許多婆婆媽媽傷腦筋的課題,其實營養師教大家幾個小撇步,在選年菜的時候,只要應用營養學基本功:「替代」,稍微換一下,好吃感不但滿分,又能為健康大加分!好的開始是成功的一半,新的一年的健康,就讓我們從選一桌「好吃」的「健康年菜」開始吧!

單點替代全餐
翻開年菜目錄,可以看到年菜全套餐多為大魚大肉,一套年菜吃下去蛋白質都會過量,因此以「單點替代全餐」較佳,再加上自行烹煮的蔬菜,例如準備白蘿蔔湯或長年菜,除了增加蔬菜量,更增添好彩頭和長命百壽之意。若必須選購全套餐,可將全套餐拆為兩餐,一樣可達單點的效果。


植物替代動物
菜餚挑選上把握「半葷素替代純肉」的原則,例如桂筍煲雞湯比干貝燉雞來的佳,白菜獅子頭也比紅燒獅子頭來的理想,或是在年菜加熱時,額外加蔬菜進去,例如燉雞湯加白蘿蔔、佛跳牆加香菇、滷豬腳加筍子等;此外,也可以燙一些蔬菜作為盤飾,例如花椰菜、玉米筍、紅蘿蔔等,為菜餚點綴,增添蔬菜也增添美味。

低脂替代高脂
除了蔬菜量不足外,三層肉、蹄膀、香腸、臘肉、魚卵、烏魚子等常見的年菜料理都高脂且高膽固醇,因此選購時把握「低脂替代高脂蛋白質」就很重要,少選肥肉、內臟和卵黃,多以瘦肉和黃豆製品為優先選擇,例如燉雞湯、醉蝦、香菇鑲豆腐就比滷蹄膀、東坡肉、臘肉拼盤來的佳。

若選購油炸、煎、紅燒、勾芡等烹調方式的菜餚,無形中會攝取過多的油脂和熱量,因此挑選時以「低油替代高油烹調」為佳,多選清蒸、水煮、涼拌、滷、燙等烹調方式,例如清蒸魚替代紅燒魚,蒜蓉蒸蝦替代鳳梨蝦球等,除了少了多餘的油脂和熱量負擔,更能吃到食材本身的鮮味。


新鮮食材替代加工
加工食品也是過年期間的大宗,這些食品大多有高油、高鹽、高糖的問題,例如圍爐少不了火鍋,但常是各種餃類、丸類等加工食品擺滿鍋,不妨多選擇新鮮瘦肉、魚片、蝦子做替代,或以蔬菜類為主,補年菜中蔬菜不足的問題。

炸年糕、花生糖、八寶芋泥等年菜甜點,也會讓我們無形中攝取過多的熱量和精緻糖類,不如自行準備新鮮水果替代,例如代表平安的蘋果或吉祥的橘子,除了飲食更均衡之外,更增添祝福之意;此外,別忘了準備無糖茶替代含糖飲料,解油膩也更健康。

年菜飲食並不特別,它的原則其實跟平日的飲食原則是一樣的,均衡、適量並搭配少油、少鹽、少糖、多天然。當你學會如何挑一桌好吃的健康年菜後,不但能過個快樂的新年,更可落實在年後每一天,實現健康新年新希望!


作者介紹:
李昀靜 營養師
現任 雙和醫院衛教師
學歷 台灣大學食品科技研究所碩士

Disclaimer: 此圖片及內容由中華民國營養師公會全聯會彙集製作,歡迎您在尊重智慧財產權的前提下,以原網頁連結的轉貼方式分享我們的文章與圖片。

關於作者文章一覽

李昀靜

衛生福利部雙和醫院衛教師

學歷 台灣大學食品科技研究所碩士