全素者不吃任何動物性製品，包含肉、雞蛋與乳品，相較於奶蛋素及葷食者的食物選擇更少，吃得不對便容易有營養素缺乏問題。以下分享全素者應特別注意的7種營養素及其補充的方法。
全素者不吃任何動物性製品，包含肉、雞蛋與乳品，相較於奶蛋素及葷食者的食物選擇更少，吃得不對便容易有營養素缺乏問題。以下分享全素者應特別注意的7種營養素及其補充的方法。
一、蛋白質
素食者通常攝取較多澱粉或高油脂的食物，可能是不知道要吃多少或是如何挑選，也有人因爲聽到「痛風不能吃豆腐」這類資訊導致不敢吃豆製品，導致錯失補充蛋白質的機會。推薦給全素者的優質蛋白質來源首選「黃豆及其製品」，如：毛豆、黑豆、黃豆、豆漿、生豆包、豆腐、豆乾/干絲、豆腸、腐竹、納豆、天貝……等，每餐至少1掌心的量，也可以運用「互補作用」，將其他種含蛋白質的澱粉乾豆類 (鷹嘴豆、皇帝豆、花豆、扁豆、紅豆、綠豆) 搭配全穀類一起食用，來幫自己獲得更完整的蛋白質來源。豆製品需注意的是：炸豆皮、油豆腐、素雞和百頁豆腐的油脂含量較高，可偶爾搭配食用，但不是優先選擇。
有些人會選擇吃麵製品，如：麵腸、麵筋、麵輪、烤麩、仿鴨…等，這類或許可以做為搭配的食物，但非首選的優質蛋白質來源；素食餐廳也經常出現各式素肉、仿肉、丸子類等高度加工的食品，這類食品則是添加劑較多，應盡量減少。大豆、小麥或碗豆等分離蛋白，會做成仿肉的各式形狀，也是素食常見的食材，則可以適當的使用。
二、維生素B12
全素者完全沒有任何動物性來源的食物，其血漿中的維生素B12濃度會比奶蛋素及葷食者低，若沒有特別額外補充維生素B12，容易發生維生素B12缺乏的問題。建議主動選擇和攝取維生素B12強化的食品、強化酵母或是補充劑。需特別注意的是，發酵的豆製品，如：納豆、味噌、天貝等，或是葉菜類及藻類，因為維生素B12含量很不穩定、含量少且不一定具有生理活性，不是最可靠的補充來源。
三、維生素D
較少吃含維生素D的食物、膚色較深、年長者及勤於防曬的人，容易有維生素D缺乏的情形。維生素D主要由日曬或是攝取富含油脂的魚類、乳品類、蛋黃以及曬過太陽的香菇獲得，其中動物性來源的利用率比較高。無論是否為素食者均建議每天日曬15~20分鐘、攝取曬過太陽的香菇或維生素D強化食品，缺乏者需考慮使用補充劑，以維持體內正常的維生素D濃度。
四、Omega-3脂肪酸
人體可將次亞麻油酸(ALA)轉換成EPA與DHA，但轉換率差且易受到基因、性別、年齡與飲食等因子影響，像是日常烹調使用富含 omega-6的油就會影響omega-3的轉換效果，故建議需特別挑選含有omega-3來源的食物。未攝取足夠的高脂魚類、雞蛋甚至藻類的全素者，便容易缺乏omega-3脂肪酸，建議增加攝取：Omega-3強化食品、ALA(DHA及EPA的前驅物)、Omega-3補充劑(素食來源以 DHA為主)、微藻(DHA)、褐藻(被認為含有EPA)、生物技術酵母或鴻喜菇(EPA：37mg/100g)；另有文獻指出可攝取磨碎的亞麻籽/油、核桃、藻油、藍薊油、芥菜籽油、黃豆製品，並搭配減少omega-6攝取的比例。
五、鈣
乳品類為優質的鈣來源，全素者較容易缺鈣導致骨密度下降，特別是長期吃全素的停經後之亞洲女性，更需注意鈣質的補充。應搭配協助鈣質吸收的維生素D與酸性環境 (足夠胃酸)，加上足量的維生素K、礦物質鉀和鎂，才能維持骨密度；避免同時食用會抑制吸收的植酸、草酸、單寧、磷酸及其他二價會競爭吸收的礦物質，如：茶、巧克力、咖啡、紅酒、加工品與鐵劑。建議食用添加石膏凝固劑的豆花、豆乾與傳統豆腐，莧菜和龍葵等深綠色的蔬菜，以及黑芝麻或鈣強化食品等來補鈣，若嚴重缺乏則考慮使用鈣片。此外，搭配適度的重量訓練更能有效增加骨密度唷！
六、鐵
素食者或非素食者的血色素濃度和缺鐵性貧血的風險是差不多的，但素食者的血清鐵蛋白濃度比葷食者低。較易被人體利用的「血基質鐵」多存在於動物的肝臟、血液、肌紅蛋白組織 (紅肉) 中，植物性的「非血基質鐵」則不利於吸收。素食者可藉由攝取深綠色蔬菜、藻類與堅果來獲得鐵質，並搭配富含維生素C的蔬果，如：甜椒、芭樂、柑橘類或奇異果，來協助非血基質鐵的吸收。
七、鋅
全素者易缺乏以上7種營養素，可藉由均衡足量攝取不同來源的食物、適當搭配補充劑及養成良好生活習慣，以維持體內最佳的營養狀態唷！
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莊昕悅
廣告行銷 專案經理學歷：輔仁大學營養科學系
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