您是三高族嗎？不是人人稱羨的身高高、學歷高、薪水高，而是飲食不均衡、生活型態不佳導致的「高血糖、高血脂、高血壓」！在台灣，每五個人之中就有一個人可能有這樣的代謝問題，盛行率高達20%。不過別擔心，跟著營養師學好這冬季護心的五個飲食秘訣，吃得保暖又無負擔！
您是三高族嗎？不是人人稱羨的身高高、學歷高、薪水高，而是飲食不均衡、生活型態不佳導致的「高血糖、高血脂、高血壓」！在台灣，每五個人之中就有一個人可能有這樣的代謝問題，盛行率高達20%。三高族在冬季發生心肌梗塞、中風的機會遠高於其他季節，因為血管普遍缺乏彈性、血管窄小，有些甚至已形成血栓。一旦寒流低溫襲擊，血管收縮加上血液濃稠、流動變慢，血液循環變差就可能大塞車過不去囉！不過別擔心，跟著營養師學好這冬季護心的五個飲食秘訣，吃得保暖又無負擔！
台灣人冬令進補的習慣不少，天氣一涼就是想喝個熱湯！但三高族可別急著趕流行，小心補過頭反而傷身！十全大補湯、藥膳排骨、麻油雞、燒酒雞、薑母鴨等湯藥的組合，往往是大量米酒、藥酒、中藥材、和高油脂的肉類，配上麵線、冬粉、豆製品及各種加工製品像是餃類等等，往往鹽、糖都超標！特別是高血壓、高血脂、高血糖三高的民眾，在進補後對身體的影響更是不好，營養師建議進補淺嚐即可，搭配大量新鮮蔬菜才是養生的不二法門。
一般人想到要吃營養一點，幾乎都是動物性來源的蛋白質，特別是五花肉、梅花肉、牛肉、羊肉、內臟等。但是要小心！這些食材也往往是造成血脂肪上升的元凶！維持生理機能的重要蛋白質，除了瘦肉、魚肉之外，其實植物性的毛豆、黃豆、豆漿、豆腐、豆莢類蔬菜或是各式穀類等，也都是很好的蛋白質來源，試試看用這些取代肥滋滋的肉類吧！
留意烹調方式及油品選擇，也是保健人生必學招數！避免油炸、油煎食物，盡量以蒸、煮、川燙、水炒等方式烹調，且以優質的植物油，像是苦茶油、橄欖油、玄米油等取代動物性油脂；並減少反式脂肪的攝取，像是高油高糖的麵包、蛋糕、餅乾、中式糕餅等。
多吃富含纖維、抗氧化的蔬果，像是牛蒡、黑木耳、白木耳、竹筍、紅鳳菜等蔬菜，多樣且多色地搭配在每一餐，就可以輕鬆吃到多種抗氧化的植化素，及幫助循環及腸胃道健康的膳食纖維。而膳食纖維不單單僅存在於蔬果，六大食物中的全榖雜糧類像是糙米、燕麥粒、糙薏仁、番薯、帶皮南瓜、馬鈴薯、玉米等，也富含膳食纖維，來替換平常吃的白米飯也是很棒的選擇。
最後提醒大家，換季時早晚溫差大，外出請以保暖為優先，選擇適當活動，養成良好的生活習慣，並補充足夠的水分，幫助體內的代謝，加上做好這四個飲食秘訣，一定可以輕鬆養生、安然度過寒流天。
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林俐岑
新北市聯安醫療體系糖尿病衛教師暨減重營養師曾任 韶安生技公司糖尿病衛教師、台灣大塚製藥輸液暨營養品部門產品經理 學歷 台北醫學大學保健營養系碩士
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