現代人因為工作繁忙，早餐往往來不及吃，不然就是隨便路上看到什麼就吃什麼，長期下來，這樣的飲食模式健康嗎？其實，起床後的第一餐非常重要，有研究指出，一早起床若不補充足夠的能量，易造成血糖過低、注意力變差，同時出現疲勞、記憶力衰退等現象。因此，新的一年就從吃好早餐帶來的健康運開始吧！
現代人因為工作繁忙，早餐往往來不及吃，不然就是隨便路上看到什麼就吃什麼，長期下來，這樣的飲食模式健康嗎？其實，起床後的第一餐非常重要，有研究指出，一早起床若不補充足夠的能量，易造成血糖過低、注意力變差，同時出現疲勞、記憶力衰退等現象。因此，新的一年就從吃好早餐帶來的健康運開始吧！
健康早餐WHEN：抓對時間點
以吃早餐的時間點來說，不管是幾點起床，都建議在起床後的1～2小時內用完第一餐。一般來說，規律的早餐與午餐時間應間隔4～5小時，所以，吃早餐的時間應該在早晨的7～9點（辰時）之間最好。以中醫《子午流注》的觀點來看，辰時正好處於胃經當令之時，氣血流注於胃經，因而磨化能力在此時最強，所以，早晨7～9點正是早餐進食的最佳時間。
以吃早餐的時間點來說，不管是幾點起床，都建議在起床後的1～2小時內用完第一餐。一般來說，規律的早餐與午餐時間應間隔4～5小時，所以，吃早餐的時間應該在早晨的7～9點（辰時）之間最好。以中醫《子午流注》的觀點來看，辰時正好處於胃經當令之時，氣血流注於胃經，因而磨化能力在此時最強，所以，早晨7～9點正是早餐進食的最佳時間。
健康早餐HOW：吃個適當量
在營養攝取和份量上來看，應掌握均衡飲食不過量的原則。以一般成人根據體重及活動量來看，女性一天約需要1500～1800大卡，男性約需2000～2300大卡。午餐、晚餐分別各占一天的2∕5，早餐則占1∕5，所以，建議女性可選用300～400大卡的早餐，而男性則在400～500大卡左右。
在營養攝取和份量上來看，應掌握均衡飲食不過量的原則。以一般成人根據體重及活動量來看，女性一天約需要1500～1800大卡，男性約需2000～2300大卡。午餐、晚餐分別各占一天的2∕5，早餐則占1∕5，所以，建議女性可選用300～400大卡的早餐，而男性則在400～500大卡左右。
健康早餐WHAT：挑選好食物
- 選擇含維生素B群及保留粗糙原形的澱粉食物：如糙米飯（粥）、全麥麵包、雜糧麵包、等全穀雜糧類食物。
- 多選擇優質蛋白質：雞肉、鮪魚、蛋等都是夾入早餐三明治很好的選擇。很多人早餐習慣來顆蛋，營養師建議也可以考慮蛋盡量使用蒸、水煮方式，就不用擔心吃進過多的烹調油脂。
- 含鈣質豐富之食品：包括牛奶、乳酪起士、小魚乾等。
- 以不飽和脂肪的攝取為主：少吃含油酥或包餡的麵包，並斟酌塗抹在吐司上的奶油使用量，以不超過一茶匙（約5公克）為基準，有時也可以用堅果類或新鮮果醬為基底的塗醬做替換。
- 多攝取新鮮蔬菜及水果：蔬果中不同的植物化學物質（植化素）對人體健康各有益處。世界衛生組織及先進國家的健康飲食指南，都鼓勵民眾多吃新鮮蔬果。藉由足量、多樣的蔬果，補充身體所需的維生素、礦物質、膳食纖維，以利不同的植物化合物發揮各種有利健康的效益。早餐中的蔬菜，其實也不難搭配，像是西式三明治中多一些生菜、小黃瓜、洋蔥、苜蓿芽、番茄等，或是中式早餐的稀飯多搭配一些燙青菜、涼拌小黃瓜等，都是不錯的選擇。
針對假日晚起型的現代人，將Brunch當作第一餐或愛吃Brunch的人，營養師提醒，若從健康飲食的角度來看，將兩餐的份量加在一起吃的Brunch，因為在短時間內吃下大量的食物，很容易引起胃腸道的負擔，長期下來就可能影響生理代謝。因此為了健康著想，保持腸胃機能正常運作，每天的早餐一定要適當地好好吃。若不得已晚起或真的想吃Brunch，建議還是偶一為之就好，或調整Brunch的飲食內容，讓其盡量達到營養均衡。
作者介紹：
張麗玲營養師
現任 長庚醫院營養治療科營養師、教育部部定講師
學歷 中山醫學大學營養科學研究所碩士
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張麗玲
長庚醫院營養治療科營養師、教育部部定講師學歷 中山醫學大學營養科學研究所碩士
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