訂閱       取消訂閱       搜尋

一元復始,健康開運從早餐開始

現代人因為工作繁忙,早餐往往來不及吃,不然就是隨便路上看到什麼就吃什麼,長期下來,這樣的飲食模式健康嗎?其實,起床後的第一餐非常重要,有研究指出,一早起床若不補充足夠的能量,易造成血糖過低、注意力變差,同時出現疲勞、記憶力衰退等現象。因此,新的一年就從吃好早餐帶來的健康運開始吧!

現代人因為工作繁忙,早餐往往來不及吃,不然就是隨便路上看到什麼就吃什麼,長期下來,這樣的飲食模式健康嗎?其實,起床後的第一餐非常重要,有研究指出,一早起床若不補充足夠的能量,易造成血糖過低、注意力變差,同時出現疲勞、記憶力衰退等現象。因此,新的一年就從吃好早餐帶來的健康運開始吧!


健康早餐WHEN:抓對時間點
以吃早餐的時間點來說,不管是幾點起床,都建議在起床後的12小時內用完第一餐。一般來說,規律的早餐與午餐時間應間隔45小時,所以,吃早餐的時間應該在早晨的79點(辰時)之間最好。以中醫子午流注的觀點來看,辰時正好處於胃經當令之時,氣血流注於胃經,因而磨化能力在此時最強,所以,早晨79點正是早餐進食的最佳時間。

健康早餐HOW:吃個適當量
在營養攝取和份量上來看,應掌握均衡飲食不過量的原則。以一般成人根據體重及活動量來看,女性一天約需要15001800大卡,男性約需20002300大卡。午餐、晚餐分別各占一天的2∕5,早餐則占1∕5,所以,建議女性可選用300400大卡的早餐,而男性則在400500大卡左右。

健康早餐WHAT:挑選好食物

  • 選擇含維生素B群及保留粗糙原形的澱粉食物:如糙米飯(粥)、全麥麵包、雜糧麵包、等全穀雜糧類食物。
  • 多選擇優質蛋白質:雞肉、鮪魚、蛋等都是夾入早餐三明治很好的選擇。很多人早餐習慣來顆蛋,營養師建議也可以考慮蛋盡量使用蒸、水煮方式,就不用擔心吃進過多的烹調油脂。
  • 含鈣質豐富之食品:包括牛奶、乳酪起士、小魚乾等。
  • 以不飽和脂肪的攝取為主:少吃含油酥或包餡的麵包,並斟酌塗抹在吐司上的奶油使用量,以不超過一茶匙(約5公克)為基準,有時也可以用堅果類或新鮮果醬為基底的塗醬做替換。
  • 多攝取新鮮蔬菜及水果:蔬果中不同的植物化學物質(植化素)對人體健康各有益處。世界衛生組織及先進國家的健康飲食指南,都鼓勵民眾多吃新鮮蔬果。藉由足量、多樣的蔬果,補充身體所需的維生素、礦物質、膳食纖維,以利不同的植物化合物發揮各種有利健康的效益。早餐中的蔬菜,其實也不難搭配,像是西式三明治中多一些生菜、小黃瓜、洋蔥、苜蓿芽、番茄等,或是中式早餐的稀飯多搭配一些燙青菜、涼拌小黃瓜等,都是不錯的選擇。


針對假日晚起型的現代人,將Brunch當作第一餐或愛吃Brunch的人,營養師提醒,若從健康飲食的角度來看,將兩餐的份量加在一起吃的Brunch,因為在短時間內吃下大量的食物,很容易引起胃腸道的負擔,長期下來就可能影響生理代謝。因此為了健康著想,保持腸胃機能正常運作,每天的早餐一定要適當地好好吃。若不得已晚起或真的想吃Brunch,建議還是偶一為之就好,或調整Brunch的飲食內容,讓其盡量達到營養均衡。

作者介紹:
張麗玲營養師
現任 長庚醫院營養治療科營養師、教育部部定講師
學歷 中山醫學大學營養科學研究所碩士

Disclaimer: 此圖片及內容由中華民國營養師公會全聯會彙集製作,歡迎您在尊重智慧財產權的前提下,以原網頁連結的轉貼方式分享我們的文章與圖片。

關於作者文章一覽

張麗玲

長庚醫院營養治療科營養師、教育部部定講師

學歷 中山醫學大學營養科學研究所碩士