好好了解日常生活中如何均衡飲食，並搭配良好的生活習慣，食物選得巧，健康沒煩惱。
一、什麼是「我的餐盤」
”You are what you eat!”這是營養學很喜歡提到的一句話，源自營養學家
Victor H. Lindlahr於1942年出版的書籍，告訴人們吃的東西決定了自身健康。因此，食物的選擇及份量非常重要，這也是營養師衛教時的重點！好好了解日常生活中如何均衡飲食，並搭配良好的生活習慣，食物選得巧，健康沒煩惱。
以往通常是使用「每日飲食指南」及「食物代換表」來進行教學，而在民國107年，衛生福利部國民健康署推出「我的餐盤」均衡飲食圖像，結合每日飲食指南及基礎的食物代換概念，並配合口訣和影片，讓民眾更加容易實踐日常均衡飲食原則。只要掌握「我的餐盤」原則，搭配當令在地的食材以及適當的烹調方法，這樣無論是外食或是自己煮，都能吃得均衡又健康！
二、「我的餐盤」核心內容
「我的餐盤」是將食物依六大類分別說明如何選擇及建議攝取的份量，簡化成六個好記的口訣，只需要依照這六口訣，就可以輕鬆吃出均衡更掌握份量。建議用餐時，先將菜依照六口訣夾到方盤（圖一）或圓盤（圖二）上，更可以清楚的定量囉！
(圖2：衛生福利部國民健康署「我的餐盤」實體照片。)
(一) 每天早晚一杯奶：一杯指240毫升的乳品，提供豐富鈣質，維護骨骼健康，而一杯乳品也可以使用一杯無糖優酪乳或兩片起司片等量替換。
(二)
每餐水果拳頭大：一份水果約為一個拳頭大，每天攝取三份新鮮當令水果，來獲得多樣的植化素及維生素，維持身體健康。(若血糖或三酸甘油高，建議每日攝取兩份水果即可。)
(三)
菜比水果多一點：每餐跟著「我的餐盤」攝取「比拳頭大一點」份量的蔬菜。若早餐不易吃到充足蔬菜，則午晚餐就多補充一點。蔬菜提供膳食纖維，預防便秘並維持腸道健康，而不同顏色的新鮮蔬菜也能提供豐富的植化素和維生素。每餐蔬菜1/3選擇深色，健康好處多多。
(四)
飯跟蔬菜一樣多：每餐約一碗份量，即和蔬菜相同「比拳頭大一點」的份量，且至少1/3為未精緻的全榖類，如：糙米飯、紫米飯、全榖米飯等。另外需注意像是南瓜、山藥、菱角、地瓜、馬鈴薯、芋頭、栗子、玉米等這些食材也算是主食類的一種，若有攝取記得要包含在主食攝取份量裡喔！
(五)
豆魚蛋肉一掌心：主要提供蛋白質。由於植物性的蛋白質來源含有較少的飽和脂肪，且不含膽固醇，並含有膳食纖維。因此蛋白質食物選擇的優先順序為：豆類>魚類及海鮮>蛋類>禽肉(如雞、鴨、鵝)>畜肉(如豬、羊、牛)，減少紅肉降低飽和脂肪的攝取，避免油炸和過度加工或烤製的肉品。
(六)
堅果種子一茶匙：每餐一茶匙(約等於大拇指第一指節的量)，每天總共攝取一份堅果種子類(一份約一湯匙=3茶匙)。
三、實際應用
大家可利用自己平常會用到的玻璃餐盒、不鏽鋼便當盒等工具來練習，或運用公司使用的員工餐盤、飯碗、湯匙及馬克杯等，從中更加感受到「我的餐盤」原來可以如此貼近生活！而國民健康署也有許多實例照片、口訣和影片供民眾參考
(可點選網址：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1622&pid=9514，以及https://topic.commonhealth.com.tw/myhealthplate2019/index.html)。
因此，無論是日常的自助餐打菜、在早餐店、小吃攤或便利商店等購買外食，或是在家自己煮，只要掌握六大口訣靈活運用「我的餐盤」，每日飲食就能均衡一把罩。心動不如馬上行動，從今天就開始練習吧！
(圖3：利用生活常見的餐盤等實物工具講解，更加感受「我的餐盤」原來如此貼近生活。)
Disclaimer: 此圖片及內容由中華民國營養師公會全聯會彙集製作，歡迎您在尊重智慧財產權的前提下，以原網頁連結的轉貼方式分享我們的文章與圖片。
關於作者文章一覽
梁育瑄
國內知名連鎖飯店 營養師學歷：國立臺灣師範大學營養科學 學士
Ask a Question