隨著科技的進步，現代人生活忙碌且步調快速，飲食也越來越簡便、精緻化，高油、高鹽、低纖維的飲食，充斥在日常生活中。許多國內外的研究顯示，攝取適量的膳食纖維，可以減少慢性疾病的風險，到底蔬菜、水果怎麼吃才算吃的夠呢？
隨著科技的進步，現代人生活忙碌且步調快速，飲食也越來越簡便、精緻化，高油、高鹽、低纖維的飲食，充斥在日常生活中。許多國內外的研究顯示，攝取適量的膳食纖維，可以減少慢性疾病的風險，到底蔬菜、水果怎麼吃才算吃的夠呢？
｢天天五蔬果｣，是大家常聽到的蔬果建議攝取量，五蔬果是指每人每天要攝取三份蔬菜二份水果，一份蔬菜指可食量生重100公克，煮熟後約為標準碗1/2， 以超市包裝蔬菜一包約200公克，大約是2個人一餐的份量。一份水果是指1個女性拳頭大的水果，或是切小塊放在標準碗裡約7分滿量，以傳統市場價格10顆100元的小蘋果，約是一份的水果。一份蔬菜的碳水化合物含量為5g，一份水果的碳水化合物含量為15g，是蔬菜的3倍；此外，蔬菜和水果的營養成分不同，彼此之間是不可以互相替換。
對於能自己烹調、準備餐點的人來說，把一份煮熟的蔬菜，放入460毫升耐熱玻璃盒中(如下圖)，大約會占掉1/2的面積，剩下的1/2放入主菜，像是雞肉、豬肉等動物性蛋白質或豆腐、豆乾等植物性蛋白質，都是良好的蛋白質來源，內可盛裝2~3份主食，主食以雜糧飯替代精緻白米飯，更能增加膳食纖維的攝取，另外再準備一份水果，這樣就是一份均衡的餐點。
圖示：460毫升耐熱玻璃盒
但無法自行準備餐點的外食族來說，足夠蔬菜攝取似乎是一件不可能的任務。外食種類多樣有自助餐、小吃店、連鎖速食店等等，隨著民眾健康意識的抬頭多數商家都有提供單點蔬菜的選擇。以小吃店來說，雖然湯麵中會加入少量青菜、蔥花、豆芽菜，有10-20公克，無法算是一份，建議可以額外點一份燙青菜或是炒青菜，增加蔬菜的攝取量。自助餐菜色較為豐富，大家可以選擇自己喜歡的青菜，但需要特別注意地瓜、南瓜、玉米、馬鈴薯、山藥、皇帝豆等，是屬於全榖雜糧類而非蔬菜類。
可以準備方便攜帶的水果，像是小蘋果、橘子、棗子、小番茄等，也可將水果切洗好後放入保鮮盒中，作為工作休息時間的小點心補充。
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許芝譯
臺北市立萬芳醫院 營養師學歷 靜宜大學食品營養學系
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