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翻轉吧!幼兒餐盤 My plate go go go

我有個三歲的女兒,經常被家長問娃娃每天該吃多少?運用我的餐盤my plate,讓小朋友均衡飲食輕鬆做。

我有個三歲的女兒,經常被家長問娃娃每天該吃多少?這是做給自己3歲娃娃的my plate ,一半是全穀雜糧類和豆魚蛋肉類,另一半是蔬菜和水果。白飯是2份約半碗,豆魚蛋肉類是1.5份,蔬菜類1.5份,水果1份,油脂2份,約400大卡。

這個問題連美國前總統歐巴馬夫人蜜雪兒都很困擾,女兒每天該吃幾份雞肉和幾份花椰菜,因此在2011年美國農業推廣部和歐巴馬夫人一起推出我的餐盤my plate,甚至還邀請各州小朋友去白宮用餐展示自己的餐盤,和大家分享營養師的食育經驗,運用我的餐盤my plate,讓小朋友都做得到均衡飲食。









首先,先給娃娃一個餐盤,餐盤一半是放蔬菜和水果,餐盤是另一半是豆魚蛋肉類和全穀雜糧類,蔬菜比水果多一些,另外一半是全穀雜糧類(穀類)和豆魚蛋肉(蛋白質),穀類比蛋白質多一些,每天要喝兩杯鮮奶,天天都是均衡飲食營養餐。


全榖雜糧類

主要是供應醣類,提供身體所需要的主要熱量來源,飯、麵、麵包、饅頭、麥片、水餃皮,小提醒馬鈴薯、蕃薯、南瓜、山藥、紅豆、綠豆、薏仁、蓮藕是主食不是蔬菜,全穀類有豐富的維生素B群,建議三餐中有一餐以全榖類供應如糙米土司代替白吐司,糙米飯代替白飯,全麥饅頭代替白饅頭並增加燕麥麥片、蕎麥和藜麥的攝取,1到3歲的幼兒全穀根莖類每日是兩碗,4-6歲的幼兒全穀根莖類是三碗,每一碗的份量分別是白飯一碗,稀飯兩碗,熟麵條兩碗,全麥饅頭一又1/3個。(碗是一般家用飯碗)

豆魚蛋肉類 

主要是提供蛋白質,有助於孩童生長,可以修補肌肉和身體各項組織,並增加抵抗力,兒童正在生長發育期,需要充足的蛋白質,魚、豬肉、雞肉、豆腐,蛋都是高生理價的蛋白質來源,但選擇應以瘦肉為主,避免加工過的肉類食品,例如含脂肪、鈉含量高的熱狗、香腸、炸魚排、炸雞柳,1到3歲的幼兒豆魚蛋肉類是每日三份,4-6歲的幼兒豆魚蛋肉類男生是四份,女生三份。每份的份量分別是一杯豆漿260cc,黃豆20公克,雞蛋一個,去皮雞肉30公克,魚35公克,豬腿肉35公克。
乳品類 

小朋友需要鈣質幫助骨骼成長發育,乳製品是鈣質的最佳來源,乳製品有鮮奶、奶粉、起司、優格;每天要喝兩杯鮮奶,可以將水果沾優格,土司加起司,增加鈣質攝取量。16歲每日鮮奶建議量是兩杯,一杯240cc

蔬菜類

蔬菜含有豐富的維生素和礦物質,膳食纖維幫助排便、維生素 C的抗氧化能力,能幫助身體抵抗疾病,常見的蔬菜如小白菜、空心菜、高麗菜、地瓜葉、絲瓜、蘆筍、花椰菜等。維生素A能促進上皮組織健康、保護眼睛,例如紅蘿蔔和大番茄;鐵參與造血功能,例如波菜和紫菜。蔬菜種類越多越好,在餐盤中擺放各種顏色的蔬菜如紅色、橘色和深綠色,或在蔬菜中加點香料、大蒜,可以吸引娃娃多吃些蔬菜。每日一到三歲蔬菜建議量兩份,四到六歲蔬菜建議量三份,每份是100公克(可食部分)約煮熟的蔬菜半碗。(碗是一般家用飯碗)
水果類

提供豐富的醣類、維生素和豐富的水分。維生素C可以抗氧化,增加小朋友的免疫力;台灣是寶島一年四季水果種類豐富,春天有芭樂、蓮霧、草莓,夏季有西瓜、芒果和香蕉,秋天有葡萄、蘋果和水梨,冬天有小番茄、釋迦和柑橘,不妨動動手,製作個草莓香蕉燕麥優格,就是很好的幼兒點心,一到六歲每日水果建議量是兩份,每份約一個女性拳頭大的蘋果一個或一碗的西瓜或13個葡萄。(碗是一般家用飯碗)


想教娃娃均衡飲食的概念並不難,從以身作則開始,甚至可以帶娃娃一起去買菜,一起動手做食物,更重要的是,吃飯的時候大家要一起吃,不要大人一直看手機,就少共同用餐的樂趣了!食育生活在你我身邊!


水果類

1份=可食部份100公克

蔬菜類

1份=可食部份

100公克

全榖雜糧類1

糙米飯一碗

白飯一碗

稀飯兩碗

熟麵條兩碗

麥片80公克

全麥饅頭100公克11/3

全麥吐司100公克11/3

餐包100公克4

魚蛋肉類1

可食部份生重

黃豆20公克

無糖豆漿260cc

嫩豆腐半盒140公克

傳統豆腐三格80公克

雞蛋1個

35公克

雞腿肉30公克

豬里肌肉35公克

牛腱35公克

乳品類

240cc

奶粉4湯匙30公克

乳酪兩片45公克




圖片來源 : 台灣‧衛生署福利部‧國民健康署‧我的餐盤_兒童篇

Disclaimer: 此圖片及內容由中華民國營養師公會全聯會彙集製作,歡迎您在尊重智慧財產權的前提下,以原網頁連結的轉貼方式分享我們的文章與圖片

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曾涵郁

曾繁英診所營養師兼任高雄兒福 營養師

學歷 台北醫學大學碩士班和台北醫學大學學士班 經歷 高雄榮總營養師和高雄市衛生局