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三高族護心的四要訣

您是三高族嗎?不是人人稱羨的身高高、學歷高、薪水高,而是飲食不均衡、生活型態不佳導致的「高血糖、高血脂、高血壓」!在台灣,每五個人之中就有一個人可能有這樣的代謝問題,盛行率高達20%。不過別擔心,跟著營養師學好這冬季護心的五個飲食秘訣,吃得保暖又無負擔!

是三高族嗎?不是人人稱羨的身高高、學歷高、薪水高,而是飲食不均衡、生活型態不佳導致的「高血糖、高血脂、高血壓」!在台灣,每五個人之中就有一個人可能有這樣的代謝問題,盛行率高達20%。三高族在冬季發生心肌梗塞、中風的機會遠高於其他季節,因為血管普遍缺乏彈性、血管窄小,有些甚至已形成血栓。一旦寒流低溫襲擊,血管收縮加上血液濃稠、流動變慢,血液循環變差就可能大塞車過不去囉!不過別擔心,跟著營養師學好這冬季護心的五個飲食秘訣,吃得保暖又無負擔!


護心飲食秘訣一:聰明淺嚐冬令補

台灣人冬令進補的習慣不少,天氣一涼就是想喝個熱湯!但三高族可別急著趕流行,小心補過頭反而傷身!十全大補湯、藥膳排骨、麻油雞、燒酒雞、薑母鴨等湯藥的組合,往往是大量米酒、藥酒、中藥材、和高油脂的肉類,配上麵線、冬粉、豆製品及各種加工製品像是餃類等等,往往鹽、糖都超標!特別是高血壓、高血脂、高血糖三高的民眾,在進補後對身體的影響更是不好,營養師建議進補淺嚐即可,搭配大量新鮮蔬菜才是養生的不二法門。




護心飲食秘訣二:健康多樣蛋白質

一般人想到要吃營養一點,幾乎都是動物性來源的蛋白質,特別是五花肉、梅花肉、牛肉、羊肉、內臟等。但是要小心!這些食材也往往是造成血脂肪上升的元凶!維持生理機能的重要蛋白質,除了瘦肉、魚肉之外,其實植物性的毛豆、黃豆、豆漿、豆腐、豆莢類蔬菜或是各式穀類等,也都是很好的蛋白質來源,試試看用這些取代肥滋滋的肉類吧!


護心飲食秘訣三:改變烹調選好油

留意烹調方式及油品選擇,也是保健人生必學招數!避免油炸、油煎食物,盡量以蒸、煮、川燙、水炒等方式烹調,且以優質的植物油,像是苦茶油、橄欖油、玄米油等取代動物性油脂;並減少反式脂肪的攝取,像是高油高糖的麵包、蛋糕、餅乾、中式糕餅等。




護心飲食秘訣四:多彩蔬菜及高纖

多吃富含纖維、抗氧化的蔬果,像是牛蒡、黑木耳、白木耳、竹筍、紅鳳菜等蔬菜,多樣且多色地搭配在每一餐,就可以輕鬆吃到多種抗氧化的植化素,及幫助循環及腸胃道健康的膳食纖維。而膳食纖維不單單僅存在於蔬果,六大食物中的全榖雜糧類像是糙米、燕麥粒、糙薏仁、番薯、帶皮南瓜、馬鈴薯、玉米等,也富含膳食纖維,來替換平常吃的白米飯也是很棒的選擇。




【營養小叮嚀】:

最後提醒大家,換季時早晚溫差大,外出請以保暖為優先,選擇適當活動,養成良好的生活習慣,並補充足夠的水分,幫助體內的代謝,加上做好這四個飲食秘訣,一定可以輕鬆養生、安然度過寒流天。

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林俐岑

新北市聯安醫療體系糖尿病衛教師暨減重營養師

曾任 韶安生技公司糖尿病衛教師、台灣大塚製藥輸液暨營養品部門產品經理 學歷 台北醫學大學保健營養系碩士