近幾年全台灣掀起了一波運動的熱潮，但是你知道嗎？萬一選錯食物吃下肚比沒吃還可惜，因此趕快來學習運動後如何吃才不會誤踩地雷吧！
近幾年全台灣掀起了一波運動的熱潮，彷彿沒運動就不夠潮、不夠陽光，人們不是在去運動的路上，就是在做完運動的回家途中，也因為運動後會感到飢餓，加上教練不時地提醒人們運動補給不能等，營養師也常說在運動後要趕把握黃金時間儘快吃對食物，才能夠有效地達到增肌減脂，但是你知道嗎？萬一選錯食物吃下肚比沒吃還可惜，因此趕快來學習運動後如何吃才不會誤踩地雷吧！
ＮＧ飲食一：只吃蛋白質
有廣大的運動族群，是從健身房開始進行入門、或是重訓長期的愛好者，常見到這些運動者人手一瓶高蛋白飲品，或是準備好的無油水煮雞蛋、川燙雞胸肉、烤過或水煮豬肉、牛肉或豆漿飲品等食物，當作運動後的補充，好像認為肌肉在訓練中被破壞，就應該多吃蛋白質進行填補。其實人體的機制是很奧妙的，從來就不是一加一等於二這麼單純，鍛鍊後肌肉反而更是需要靠非精緻醣類食物，讓體內胰島素(Insulin)升高，幫助血液中的營養被肌肉所吸收，變成修補、新合成、增肌的重要推手。
因此如果只吃蛋白質的話，新細胞修補及合成的效率，會比吃碳水化合物與蛋白質合併的食物效果差了一些（註一），因為蛋白質屬於低升糖食物來源，無法在短時間讓胰島素發揮合成作用。運動後補充適當醣類和蛋白質的合併食物，像是水果加優酪、三明治加豆漿、茶葉蛋＋燕麥飲等等的組合，可以趁著運動後血液大量往肌肉充血的同時，把葡萄糖跟氨基酸有效地送往被鍛鍊的部位，可以說是事半功倍的最好飲食補給選擇。
ＮＧ飲食二：隱藏高油脂量的食物
有些維持運動的朋友，會在訓練課表結束之後，打開飲食的無底洞大門，從口中塞入了很多油炸或是煎烤類的餐點，來彌補訓練後的身心靈，姑且不論這些食物是否營養足夠，但營養師發現這些食物都有一個共同點，就是高油脂！
脂肪並不是不好，但是若吃進去太多，尤其是油炸過後的食物，通常無法保有原本的營養，只剩下空熱量讓腸胃消化變緩慢，無法立刻讓運動後身體所需要的能量快速回補，也因此高油脂類的食物，絕對不適合放在運動後。另外，針對肌耐力訓練的運動者，在運動後其實肌肉是處在有些許發炎反應（紅、腫、熱、痛）的狀況下，若吃進高溫炸過變質後的油脂或是反式脂肪，反而會更加促進發炎反應，讓肌肉痠痛的復原效果比較差。因此如果想要快點恢復肌肉狀況的運動者，更需要小心避開高油脂陷阱，讓每一次的訓練能更有效地發揮作用。
ＮＧ飲食三：忍住飢餓、只喝白開水
或許你會想既然都運動了，那更要讓身體的熱量被消耗到最大量，於是在運動後選擇不吃任何食物，忍耐著飢餓就去睡覺、或進行別的活動，邏輯上這樣做好像是最能夠減少吃進去的熱量來減重的方法，但實際上，身體在運動後急需要補上剛用掉的能量，如果沒有進食，反而讓身體自己去消耗更多原本身上的肌肉組織，將原本可能提升基礎代謝率的瘦體組織，在無形中偷偷流失。好在台灣到處都有賣吃的，便利商店也很多食物可以選擇，因此可以事先買好，在大量運動後，先吃些高碳水化合物、適度蛋白質、和低油脂的食物，讓減脂事半功倍。除非你進行的運動方式強度很低，不喘、不累、不酸、沒流汗、幾乎沒額外出力、而且進行時間也小於三十分鐘，像是悠閒地爬樓梯從一樓到五樓就休息，在這樣的情況下就可以不吃額外的食物，因為身體原本肌肉的肝醣、脂肪是可以負荷這樣的能量消耗，若是再多吃額外的食物，反而會暫停身體進行分解作用的效果。
註一:
1.K. M. Zawadzki, B. B. Yaspelkis
3rd, & J. L. Ivy (1992) Carbohydrate-protein complex increases
the rate of muscle glycogen storage after exercise. Journal
of Applied Physiol., 72(5):1854-9.
2.Saunders MJ, Kane MD, Todd MK.(2004) Effects of a Carbohydrate-Protein
Beverage on Cycling Endurance and Muscle Damage. Medicine & Science in Sports & Exercise,
36(7):1233-1238.
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郭環棻
欣豐食品有限公司 首席營養曾任 新北食品股份有限公司 總營養師 學歷 實踐大學 食品營養與保健生技學系
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