隨著端午節的腳步將近，許多民眾不免會應景準備肉粽，而近年來粽子的口味變化越來越多，除了傳統的地方名產粽之外，還有鹼粽、冰粽…...等，民眾也越來越有口福。
隨著端午節的腳步將近，許多民眾不免會應景準備肉粽，而近年來粽子的口味變化越來越多，除了傳統的地方名產粽之外，還有鹼粽、冰粽…...等，民眾也越來越有口福。
但現今健康意識抬頭，一般民眾既希望享受節慶美食的同時，又希望能兼顧體重控制，糖尿病友的血糖也能維持在理想的範圍，因此端午節粽子份量的控制及飲食的搭配就變得格外的重要。
粽子當正餐 均衡搭配蔬果
市售一顆中型的肉粽相當於1~1.5碗飯及兩份肉類，且油脂及鈉的含量通常會偏高。因此端午節時，建議一天之中選一餐以一顆粽子、搭配一大盤蔬菜或菜湯，不但可以品嚐到粽子的美味，蔬菜的膳食纖維還能幫助腸胃蠕動及增加飽足感，減緩血糖一下子就升高的狀況。
至於吃水果這件事，則建議放在餐與餐之間的點心，鳳梨、木瓜、奇異果、香蕉等含有消化酵素的水果也是不錯的選擇，但整體來說，也需注意水果份量的攝取，一天建議以2份為限。
控制醣份總攝取量
糖尿病的主要問題在於胰島素分泌不足或作用缺失，導致所攝取的醣份無法被身體利用，而造成血糖過高。因此，飲食中一天所攝取的「總醣量」，是調節血糖高低的關鍵因素之一。
哪些食物會影響總醣量呢？包括眾所週知的全穀根莖類、水果和容易被忽略的牛奶，端午節要吃的粽子，就屬於澱粉高的全穀根莖類食物，因此份量的控制及飲食種類搭配就格外重要。你知道自己一天該吃的「總醣量」及「每餐份量的分配比例」大概是多少嗎？每個糖友因為年齡、性別、藥物、活動的狀況都不一樣，所以「總醣量」和「每餐份量比例」也都有不同，如果還不知道自己每天應該吃的份量和適合的飲食方式，就趕快找個營養師量身訂做好好諮詢一番吧！
選擇GI值較低的食材
粽子所選用的材料都是糯米，因所含的支鏈澱粉含量高，相較於白米較易使飯後血糖偏高。且糯米因本身纖維含量少，升血糖的速度比較快，建議可部分使用五穀米、糙米、燕麥、薏仁、山藥、紫米、紅豆、地瓜、蓮子等纖維含量高的穀類部分取代糯米，除了增加纖維質的攝取之外，更能避免血糖值增加太快。以「紅豆鮪魚養生粽」為例，主要用紅豆代替部分糯米，再多加菜豆、杏鮑菇等青菜類，以增加粽子的膳食纖維，以提供飽足感及降低粽子的GI值。
原汁原味少沾醬
粽子裡面材料經過拌炒後本身就有鹹味，因此鈉含量偏高，再加上糖友們本身罹患心血管疾病的發生率也較正常人高，所以和粽子搭配的甜辣醬、醬油膏，最好少沾，以減少鈉含量的攝取，避免高血壓等慢性併發症的發生。
作者介紹：
張文馨營養師
現任 艾普達營養諮詢中心
曾任 成大醫院斗六分院營養師、天主教若瑟醫院營養師
學歷 中山醫學大學營養所碩士
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張文馨
艾普達營養諮詢中心 營養師曾任 成大醫院斗六分院營養師、天主教若瑟醫院營養師 學歷 中山醫學大學營養所碩士
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