很多新手媽咪在懷孕時期，該怎麼吃，對自己和寶寶才是健康又營養的呢？
很多新手媽咪在懷孕時期，該怎麼吃，對自己和寶寶才是健康又營養的呢？網路上文章資訊多元且眾說紛紜，常讓很多新手爸媽，不知道該怎麼去執行或是去理解哪個才是對自己有幫助的。在整個孕期當中，不僅媽咪本身需要營養，肚子中的寶寶，更是完全仰賴媽咪所吃下肚的食物。因此，你給寶寶餵食什麼樣的食物，就很重要囉！均衡為首，六大類食物可提供寶寶在孕期所需的各式營養素，以下提供六大類食物的選擇及食譜，供給各位媽咪參考：
(一)、全榖雜糧類：
以部分非精緻澱粉(如：糙米、小米、胚芽米、全麥製品)取代精緻澱粉，這些非精緻澱粉含豐富的維生素B1、B2、B6及礦物質鎂、鐵、鋅等，還有相當豐富的膳食纖維，有助預防妊娠期的便秘困擾。
(二)、豆魚肉蛋類：
從懷孕第一期開始每日需額外增加10公克蛋白質直到孕期結束，而且蛋白質的來源有一半以上需來自高生理優質蛋白質(High biological value
protein)，例如黃豆製品、雞蛋、低脂肉類、小型魚類等都是相當不錯的優質蛋白質。肉類也是維生素B12的來源之一，適當的維生素B12攝取，可預防胎兒神經管缺陷的風險喔！
(三)、 蔬菜類：
建議蔬菜類一天可攝取2-2.5碗，除了可以提供膳食纖維(fiber)外，深綠色的蔬菜還含豐富的葉酸(folic acid)。國人膳食營養素參考攝取量 (DRIs)建議，準備懷孕的媽咪從懷孕開始到整個孕期，每日應攝取到600微克的葉酸，適當的葉酸攝取也可幫助胎兒腦部與脊髓發展，預防先天性神經管缺陷問題。
(四)、水果類：
以新鮮水果取代現榨果汁，較能保留水果本身的營養物質，像是維生素C、水溶性纖維，更有豐富的植化素等。同時媽咪也比較容易完整吸收這些營養素。
(五)、乳品類：
是鈣質跟維生素D優良來源，以一杯240毫升全脂鮮奶為例，其所含鈣量為245毫克。孕婦每日應攝取1000毫克的鈣質，所以建議孕婦一天可早、晚各攝取一杯，約可以達到需要建議量的一半，其餘的一半可以由其他含鈣食物補充，如：黑芝麻、小魚乾、深綠色蔬菜如：芥藍菜、紅莧菜，以及豆腐豆乾等。
(六) 、油脂與堅果種子類：
以天然植物油脂(橄欖油、苦茶油)取代動物油脂(豬油、雞皮)，好的油脂提供單元及多元不飽和脂肪酸，促進寶寶腦部發展及神經連結構造組成。需避免高油脂類食物及高脂肉類，像是：炸雞、臘肉、香腸、五花肉等，以免增加心血管及體重上的負擔。
*此圖為1人份
熱量：850大卡、醣類：82公克、蛋白質：46公克、油脂：36公克
(1)
紅麴五穀飯：
材料：紅麴粉1公克、五穀米40公克、白米40公克
作法：將五穀米及白米洗淨後，米與水比例以1：1.2-1.5的量下去電鍋蒸煮， 待蒸熟後起鍋，灑下紅麴粉。
(2) 百合甜椒雞：
材料：青椒20公克、黃椒20公克、紅椒20公克、四季豆20公克、百合數片、雞丁70公克、橄欖油5公克(1茶匙) 、鹽2公克、蒜頭5公克
作法：(1) 青椒、黃椒、紅椒去籽洗淨
(2) 倒入橄欖油到鍋中，以少許蒜頭爆香後，加入雞丁、蔬菜類下去拌炒，最後加入百合混炒，再以適量鹽巴調味即可。
(3) 干貝鮮蘆筍：
材料：干貝40公克、蘆筍20公克、玉米筍20公克、橄欖油5公克(1茶匙) 、黑胡椒2公克、蒜頭5公克
作法：(1) 蘆筍洗淨後切段
(2) 倒入橄欖油到鍋中，以少許蒜頭爆香後，加入蔬菜類下去拌炒，最後加入干貝混炒，再以適量黑胡椒調味即可。
(4) 蠔油鮑魚菇：
材料：鮑魚菇65公克、蒜苗絲3公克、薑絲3公克、橄欖油5公克(1茶匙) 、枸杞2公克、蠔油醬5毫升、蒜頭5公克
作法：倒入橄欖油到鍋中，以少許蒜頭及薑絲爆香後，加入菇類下去拌炒， 最後加上枸杞點綴，再以蠔油醬5毫升調味即可。
(5) 天麻虱目魚湯：
材料：天麻1兩、虱目魚35公克、薑片5公克、枸杞2公克、鹽巴2公克
作法：(1) 虱目魚洗淨，川燙後撈出備用。新鮮香菇洗淨，枸杞、天麻，先稍為泡水清洗。
(2) 煮一鍋水，放入魚肉、薑片，煮沸後稍滾5分鐘，轉小火燉30分鐘左右，再放入枸杞、天麻煮熟，再小火悶煮個20分鐘左右，加點鹽巴調味即可。
(6) 黑芝麻牛奶：
材料：低脂牛奶240毫升、黑芝麻8公克
作法：黑芝麻、240毫升牛奶通通倒入果汁機攪打即可。
其實懷孕時期，只要掌握多元均衡飲食，以天然食物為首選，減少加工製品及精緻食品，就是營養的不二法門。相信營養滿分的料理，能讓您好「孕」來。
* 國人膳食營養素參考攝取量 (DRIs)
乃以健康人為對象，為維持和增進國人健康以及預防營養素缺乏而訂定。其中包括平均需要量 (Estimated Average
Requirement, EAR)、建議攝取量(Recommended Dietary Allowance,
RDA)、足夠攝取量 (Adequate Intake, AI)、上限攝取量 (Tolerable Upper Intake Level, UL) 等。
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魏吟潔
吳震世診所、月子中心營養顧問、健身房營養師、社區講座講師曾任 臺北榮民總醫院員山分院營養師 學歷 中興大學食品暨應用生物科技學系碩士
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