｢減重｣，一直以來都是討論度居高不下的話題，大家除了普遍希望能有輕盈的身材，肥胖帶來的身體負擔和誘發的疾病也不容小覷。
｢減重｣，一直以來都是討論度居高不下的話題，大家除了普遍希望能有輕盈的身材，肥胖帶來的身體負擔和誘發的疾病也不容小覷。隨著資訊散佈的發達，各種減重方法隨著新聞、網路不斷地被炒作，生酮飲食、斷食法、得舒飲食…相信很多人應該都不陌生。到底哪種方法才是最好的呢? 減重最基本也最有效的方法，莫過於｢少吃多動｣這四字箴言，當每天攝取的熱量少於日常所需，便可以達到體重減輕的效果，不過，真的實踐起來，的確沒有這麼簡單，其中的學問值得深入瞭解！
少吃？有效的節食跟你想的不一樣
許多人為了追求速成的減重效果，過於立即的大幅減少進食量，例如：原本一天除了三餐，還外加下午茶和宵夜，突然要求自己一天只能吃一餐。經常處在飢餓狀態，身體會把突然的節食視為外在壓力(以為外面在鬧飢荒了)，進而啟動保護機制，也就是把整體的代謝率調降，讓身體在安靜狀態下，也能只用最少的熱量消耗來維持生理機能。有恍然大悟了嗎? 沒錯！激烈的節食或許初期可以減輕體重，一旦身體進入到這種｢節約能源｣的保護狀態，往後即使吃得再少，身體也會把這些熱量緊緊抓牢，體重就難以再有明顯的變化，讓減重變得更加困難囉！
算出自己的｢每日所需熱量｣
該怎麼進行合理的熱量控制呢？我們可以透過衛福部的衛教資訊(https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=726)，根據性別和日常活動量，利用簡單的公式計算出自己的｢每日所需熱量｣，接著依據減重目標做微調(每減去1公斤體重需累積消耗7700卡的熱量)，將以上熱量扣掉200~500卡後，均衡的分配在自己的三餐，這樣的飲食計畫較符合人性也能長期維持，不會再陷入節食引起的壞心情，讓好不容易下定決心的減重計畫又破功了。
多動？ 不等於勞動
有些人會誤把工作中的勞動視為運動，真正的運動，可以讓你感到神清氣爽而非疲勞無力。現代人工作型態大多工時長、久坐久站，且勞動較難達到為健康帶來的效益，盡可能地把握一些零碎的時間增加自己的活動量吧！例如: 近距離的交通方式多以走路、騎腳踏車為主，飯後多散步、走樓梯取代搭電梯…等。尤其是遇到減重停滯期的時候，只有運動是突破瓶頸最好的方法喔！若平常沒有運動習慣，要踏出第一步或許需要很大的動力，找個朋友一起加入，當你體會到運動為身體帶來的美好改變，這一切都是值得的囉！
心有餘而力不足？交給專業的來吧！
華倫‧巴菲特曾說：在錯誤的道路上，奔跑也沒用。當你在飲食控制上遇到困擾且許久未能解決，儘管去找營養師諮詢吧！不論你是為了更好的體態、更健康的身體；或身材已達肥胖標準，但不知如何開始飲食控制；甚至是健檢報告出現紅字，經醫師診斷有慢性疾病。營養師都可以提供個別化的飲食指導，幫助你釐清盲點跟建立正確飲食觀念，並隨著你的身體狀況做適當的調整喔！
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劉羽恬
船井生醫研發 營養師中山醫學大學 臨床營養學系
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