端午節時，許多人會選購或自製粽子陪伴家人共度佳節。但您知道，有些人可能不適合吃粽子嗎？ 我們常吃的台式肉粽，餡料豐富，加上高油、重鹹調味，其實小小一顆粽子熱量驚人，若飲食不忌口，小心會增加身體負擔唷！
端午節時，許多人會選購或自製粽子陪伴家人共度佳節。但您知道，有些人可能不適合吃粽子嗎？
我們常吃的台式肉粽，餡料豐富，加上高油、重鹹調味，其實小小一顆粽子熱量驚人，若飲食不忌口，小心會增加身體負擔唷！
健康吃粽，四大原則
1. 注意食材
粽子的主要食材就是糯米，但因糯米黏性高且不易消化，對於有腸胃疾病或本身消化功能較差者，食用過量可能會有胃痛、腹脹等問題。食材中的五花肉，其脂肪和膽固醇含量高，若包入過多的花生，也會增加油脂的含量。提醒有糖尿病、高血脂、心血管疾病的病人，應減量或避免食用。建議使用五穀米取代部分糯米，以瘦肉取代五花肉，栗子取代花生或鹹蛋黃，或增加餡料中的香菇、杏鮑菇、竹筍等，富含膳食纖維的食材比例，不僅能減少飽和脂肪與膽固醇攝取，也能增加纖維質攝取提升飽足感、促進腸胃蠕動幫助消化，改善糯米不好消化的缺點。
2. 控制熱量
一顆肉粽份量約為一碗炒飯，搭配一塊肥肉、半顆鹹蛋黃、數粒花生、少許菜脯、香菇，約可提供500大卡的熱量，為一位成年女性一日熱量需求的1/3。因此，建議每日以一顆粽子為限。而一顆甜粽份量約為半碗飯；而甜粽中，包入含糖的豆沙餡或淋上蜂蜜、果糖，一顆熱量也將近400大卡，對於需體重控制與糖尿病病人而言，是不適合的，若需增加口感，調味時建議以代糖取代糖漿，並控制甜粽的攝取量。
3. 減少醬料
醬油膏與甜辣醬是許多人吃肉粽不可或缺的醬料，但因肉粽的食材，於烹煮時就已經調味，口味重鹹，易產生水腫或影響血壓，因此，對於高血壓、心臟病、慢性腎臟病患者可說是沉重的負擔，享用肉粽時，不妨嘗試看看不加醬料或酌量使用醬料的調味。
4. 搭配蔬菜
吃肉粽時，缺少膳食纖維是缺點之一，衛生福利部建議，成人每日攝取蔬菜3份以上(1份煮熟後約半碗)，故建議搭配蔬菜料理(如:涼拌木耳、燙青菜或鮮菇湯等)，除了去油解膩，也可以延緩餐後血糖上升。
營養師提醒您，歡慶端午品嘗美味肉粽，除了細嚼慢嚥外，更要把握上述四大原則，於餐後多與家人出外活動，不僅促進家人間感情，也能享受愉快連假。
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米詩宇
衛生福利部雙和醫院 營養師
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