堅果屬於油脂類，熱量很高，若一不小心吃過量，反而會讓身體肥了一圈，影響健康。到底堅果應該怎麼吃才對呢？快來學學營養師健康吃堅果的這三大重點！
堅果類食物是老少咸宜廣受歡迎的點心零嘴，常聽見民眾提到「吃堅果很好阿，我每次都買一桶比較划算，然後一口接
一口吃、經常停不下來，一個禮拜就差不多吃光了」。但是堅果屬於油脂類，熱量很高，若一不小心吃過量，反而會讓
身體肥了一圈，影響健康。到底堅果應該怎麼吃才對呢？快來學學營養師健康吃堅果的這三大重點！
健康重點一：每天一份堅果種子類
堅果的營養價值高，其所含的單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸等不飽和脂肪酸是預防心血管疾病的好幫手，堅果也含膳食纖維，及豐富的維生素B群、E，與礦物質鈣、鐵、鎂、鋅、硒等，這些都是維持正常生理機能及抗氧化的重要元素，更是素食者攝取鈣、鐵及鋅的良好食物來源。不妨每天來一湯匙堅果，就可以達到飲食指南建議的1份堅果種子類。
雖然堅果有許多好處，但在攝取上仍需注意份量，過多的油脂及熱量除了會增加體重外也會增加血脂異常的風險，所以
高血脂及糖尿病民眾須注意攝取量，此外，堅果中「磷」、「鉀」含量高，建議腎臟功能較差的民眾少吃。
健康重點二：聰明替代控制總量
堅果的熱量不可忽視，例如:10顆花生、或8顆開心果、或5顆腰果、或2顆核桃，其實相當於1份5公克油脂 (45大卡)。若常常一把接一把的當成零嘴點心吃，加上食物中原本的油脂量及烹調用油，一天的油脂攝取量很容易超量，更是需要特別注意。根據衛生福利部公布的每日飲食指南，建議每天攝取油脂3~7茶匙及堅果種子類1份。
如果喜歡吃堅果，又要維持油脂攝取不超量，可從減少烹調用油、或降低其他油脂含量較高食物著手，例如: 選擇脂肪含量較低的食物，用低脂或脫脂奶取代全脂奶類，肉類可選擇魚肉、里肌肉、雞胸肉等低脂肪又富含蛋白質的食材；或者也可以試著用堅果入菜或涼拌，不但能減少烹調用油，也多一些菜色上的變化。
健康重點三：無油鹽原味最安心
市售堅果有許多經過油炸或添加蜜汁、糖和鹽等調味料來增加風味，好吃但無形中會增加糖、油、鹽的攝取，增加身體
負擔，營養師建議在採買堅果類時，可挑選低溫原味烘培的綜合堅果。此外，堅果類因含大量不飽和脂肪酸遇到空氣容
易氧化變質，產生油耗味，更容易受黃麴毒素的汙染。建議購買時要注意食品的保存環境是否妥當、包裝是否完整、保
存期限及來源是否標示清楚；一旦拆封後，宜放入密封罐置冰箱保存，並且在效期內食用完畢。
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楊珊珊
楊梅天成醫院營養師學歷 嘉南藥理科技大學保健營養系學士
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