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吃堅果的三大健康重點

堅果屬於油脂類,熱量很高,若一不小心吃過量,反而會讓身體肥了一圈,影響健康。到底堅果應該怎麼吃才對呢?快來學學營養師健康吃堅果的這三大重點!

堅果類食物是老少咸宜廣受歡迎的點心零嘴,常聽見民眾提到「吃堅果很好阿,我每次都買一桶比較划算,然後一口接

一口吃、經常停不下來,一個禮拜就差不多吃光了」。但是堅果屬於油脂類,熱量很高,若一不小心吃過量,反而會讓

身體肥了一圈,影響健康。到底堅果應該怎麼吃才對呢?快來學學營養師健康吃堅果的這三大重點!



健康重點一:每天一份堅果種子類

堅果的營養價值高,其所含的單不飽和脂肪酸多不飽和脂肪酸等不飽和脂肪酸是預防心血管疾病的好幫手,堅果也含膳食纖維,及豐富的維生素B群、E,與礦物質鈣、鐵、鎂、鋅、硒等,這些都是維持正常生理機能及抗氧化的重要元素,是素食者攝取鈣、鐵及鋅的良好食物來源。不妨每天來一湯匙堅果,就可以達到飲食指南建議的1份堅果種子類。

雖然堅果有許多好處,但在攝取上仍需注意份量,過多的油脂及熱量除了會增加體重外也會增加血脂異常的風險,所以

高血脂及糖尿病民眾須注意攝取量,此外,堅果中「磷」、「鉀」含量高,建議腎臟功能較差的民眾少吃。


健康重點二:聰明替代控制總量

堅果的熱量不可忽視,例如:10顆花生、或8顆開心果、或5顆腰果、或2顆核桃,其實相當於15公克油脂 (45大卡)。若常常一把接一把的當成零嘴點心吃,加上食物中原本的油脂量及烹調用油,一天的油脂攝取量很容易超量,更是需要特別注意。根據衛生福利部公布的每日飲食指南,建議每天攝取油脂3~7茶匙及堅果種子類1份。

如果喜歡吃堅果,又要維持油脂攝取不超量,可從減少烹調用油、或降低其他油脂含量較高食物著手,例如: 選擇脂肪含量較低的食物,用低脂或脫脂奶取代全脂奶類,肉類可選擇魚肉、里肌肉、雞胸肉等低脂肪又富含蛋白質的食材;或者也可以試著用堅果入菜或涼拌,不但能減少烹調用油,也多一些菜色上的變化。



健康重點三:無油鹽原味最安心

市售堅果有許多經過油炸或添加蜜汁、糖和鹽等調味料來增加風味,好吃但無形中會增加糖、油、鹽的攝取,增加身體

負擔,營養師建議在採買堅果類時,可挑選低溫原味烘培的綜合堅果。此外,堅果類因含大量不飽和脂肪酸遇到空氣容

易氧化變質,產生油耗味,更容易受黃麴毒素的汙染。建議購買時要注意食品的保存環境是否妥當、包裝是否完整、保

存期限及來源是否標示清楚;一旦拆封後,宜放入密封罐置冰箱保存,並且在效期內食用完畢。


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楊珊珊

楊梅天成醫院營養師

學歷 嘉南藥理科技大學保健營養系學士