當我們敲響了與疫情共存的鐘聲，確診會成為日常，還有國外虎視眈眈的變異株如何讓自己的身體處於最佳狀態來抵禦病毒是一個新的生活方式。目前國際上公認健康的飲食型態是地中海飲食，也是研究較多的飲食文化，有許多促進身體健康的研究結果，例如：降低死亡風險、改善心血管健康、預防慢性病等等。那麼，什麼是地中海飲食呢?讓金峰營養師帶你了解飲食中的奧秘，民眾只要做到七個原則就能輕鬆做到地中海飲食囉。
當我們敲響了與疫情共存的鐘聲，確診會成為日常，還有國外虎視眈眈的變異株如何讓自己的身體處於最佳狀態來抵禦病毒是一個新的生活方式。目前國際上公認健康的飲食型態是地中海飲食，也是研究較多的飲食文化，有許多促進身體健康的研究結果，例如：降低死亡風險、改善心血管健康、預防慢性病等等。那麼，什麼是地中海飲食呢？讓金峰營養師帶你了解飲食中的奧秘，民眾只要做到七個原則就能輕鬆做到地中海飲食囉。
1.
攝取多元、豐富的蔬菜水果
蔬菜水果富含維生素C能夠增加免疫力，幫助膠原蛋白合成。植化素(植物的化學物質)賦予水果各種顏色，並具有特定功效，例如紫色的食物富含花青素，是強力的抗氧化成分，也具有保護心血管的作用；橘黃色的食物含有豐富的葉黃素，能夠減少眼睛受到藍光的刺激，所以建議盡量攝取各種顏色的蔬菜水果，不僅有益身體健康，也能提升保護力。
2.
以橄欖油及堅果種子類為主要的油脂來源
這些油脂屬於不飽和脂肪酸(室溫呈現液態的油脂)，如果飲食中攝取較多飽和脂肪(室溫下呈現固態的油脂)，導致飽和脂肪與不飽和脂肪比例失衡，可能會促使身體產生發炎反應，與代謝疾病有關。因此建議選擇橄欖油(台灣的飲食型態可使用苦茶油及芥花油取代)、堅果種子類的不飽和脂肪酸能夠減少身體發炎情形，也能維持正常的生理功能。
3.
選擇未精製全穀類取代精製澱粉
未精製全穀類就是常聽到的原型(O)食物，不是圓形(X)食物，建議選擇糙米、南瓜、芋頭、地瓜。舉例來說，稻米經過脫殼(糙米)→碾製成白米，經過一層層的加工雖然能讓食物口感提升，但也流失了膳食纖維、礦物質及維生素。
4.
每週至少兩次海鮮魚貝類
蛋白質是身體抵抗外來病菌的抗體以及免疫細胞的主要材料，也是身體肌肉與荷爾蒙的重要材料，所以好吸收、好利用的優質蛋白質就很重要了。地中海鄰近國家餐點中常出現魚類、貝類等海鮮食物(白肉)，這類食物除了是優質蛋白質來源以外，相較於牛肉、羊肉(紅肉)脂肪來源較佳(富含omga-3脂肪酸，具有抗氧化/抗發炎作用)且飽和脂肪比例較低，所以蛋白質的選擇，建議多吃魚類海鮮取代紅肉。
5. 少吃加工食品
加工食品為了增加保存期限，通常鹽份含量較高外，可能含有各種添加物來增加食物的口感，破壞了食物本身原有的營養價值，建議選擇當季新鮮食材，亦能保留較多營養素。
6. 適量乳製品
乳製品含有優質蛋白質，同時是良好鈣質來源，每天攝取兩份(240c.c)乳製品可補充一日50%鈣質需求，如果有乳糖不耐症的民眾，可以選擇優格、起司、乳酪等發酵過的乳製品，也能從中獲得益生菌，維持腸道健康。
7.
適量飲用紅酒
因紅酒中含有多酚類和白藜蘆醇，相較於其他酒類，擁有更多促進健康的成分，但過度飲酒會對身體造成傷害，因此建議男性兩當量、女性一當量(一當量等於15克酒精，12%紅酒約106c.c)。
只要熟記飲食原則，即使外食的人也能輕鬆做到。每種飲食法都有其優缺點，地中海飲食是研究最多、較能促進身體健康的飲食型態，特別是糖尿病及高血壓等慢性病患者的建議飲食型態(腎臟病患者部分不適用)，不過所有飲食法都必須長時間持續執行才有意義，希望民眾可以透過文章了解食物與營養，守護自身健康。
Disclaimer: 此圖片及內容由中華民國營養師公會全聯會彙集製作，歡迎您在尊重智慧財產權的前提下，以原網頁連結的轉貼方式分享我們的文章與圖片。
關於作者文章一覽
吳金峰
教學醫院臨床營養師學歷／輔英科技大學保健營養系 碩士
Ask a Question