運動受傷了怎麼吃？淺談運動員受傷之營養補充

• 蘇妍臣
• 2017-06-21
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「運動傷害」，舉凡任何運動時發生的一切傷害，都可以列入在此範圍，小至擦傷、拉傷、扭傷，大至發炎、脫臼、骨折，都可算是運動傷害。一般人認為，無論是什麼傷，只要是運動時發生的傷害皆能點名入列。不過，在運動醫學分類裡，運動傷害就沒有那麼多分類屬性，主要只將運動傷害粗分二大類，一種稱之為運動引起肌肉損傷（exercise-induced muscle damage；EIMD）；另一種則稱為延遲性肌肉酸痛（delayed onset musclesoreness；DOMS）。

顧名思義，運動引起肌肉損傷（EIMD），就是在運動中發生，「立即性」的肌肉損傷，常見扭傷、脫臼、骨折等，也不是當天就會回復，都會拖個好幾天以上；而延遲性肌肉酸痛（DOMS），則是在「運動後的24~48小時」之後才開始，痠痛的持續時間也代表著運動傷害的程度。不過，無論是哪一種運動傷害，營養補充都要依個人狀況不同而設計。尤其任何的飲食補充大前題，「都必須建立在足夠熱量與營養均衡的基礎上」，因此運動員的飲食計劃一定要找專業有經驗的營養師客製化評估，才能發揮最好的效果。

以下幾項營養建議出自2016年底美國營養學會AND發佈的立場報告書「營養和運動表現」¹、2014年國際食物科學與營養期刊發表的「運動後肌肉傷害恢復期的飲食建議」²、及2010年國際運動營養學會ISSN的研究與建議評論文³。首先要提醒各位讀者，這些文獻研究皆是針對「每日持續受訓練的專業運動員」為主要對象，而不是指一般有在運動但無正式訓練的民眾。另外雖然這些文獻提供了可能幫助運動員在運動傷害恢復期的飲食策略，但這些建議仍需基於平日已有規律執行運動飲食計畫的運動員，而非一體適用，在採納以下這些建議前，仍需配合營養師建立完整的運動飲食補充計劃，才能事半功倍。

介紹飲食補充之前，還是要先說明營養在運動傷害中，所扮演的二大目的。第一、減少當下的肌肉耗損，第二是緩解後受傷後的發炎反應。換句話說，前者是運動後的立即性補充，讓身體有足夠原料，修補當下的傷害；後者則是減少傷害後的發炎及疲勞，無論是運動後馬上吃，或是平日飲食中增加攝取量，都可以算是飲食補充的方式。

一、減少當下的肌肉耗損：「蛋白質＋醣類」

減少肌肉耗損與維持肌肉蛋白的正平衡相關，許多研究也支持這個理論，建議高強度訓練的運動員在運動後適時補給足夠的蛋白質，以便促進肌肉蛋白合成。運動後蛋白質營養補充的建議，以每體重公斤數乘上0.25~0.3公克計算，約為20~25公克的蛋白質，並且須以必需胺基酸為主的高品質蛋白質為優先補充。

至於運動後的營養補給若將蛋白質配上醣類，是否有助於運動員加速恢復，目前尚無定論，但報告書仍建議運動員於恢復期，可同時補充兩種營養素，一來增加適口性，二來也可協助維持體內蛋白質的正平衡代謝。

食物上如何選擇呢？以蛋白質為例，一顆茶葉蛋，或是豆漿 250c.c.，都是蛋白質7公克，若是乳清蛋白粉，依照營養標示上的蛋白質克數比例，沖泡即可。醣類部份，大約20元的地瓜（約180公克）就有45公克的醣類，或是一根食指長的香蕉或是一顆棒球大的水果，也含有15公克的醣類。最重要提醒大家，即使是運動後修補的食物，其營養攝取量也要統整安排於一整日的飲食計劃中，而不是想到什麼就補什麼。

二、可能緩解發炎反應的食物：「ω-3多元不飽合脂肪酸」

多項研究指出，「多元不飽合脂肪酸（omega-3族）」可能緩解運動引起的發炎反應。然而，這些研究也指出需要更多人體試驗才能了解ω-3多元不飽和脂肪酸對運動後的免疫調節及緩解發炎反應的效果。不過，飲食中若含ω-3多元不飽合脂肪酸，也可為多處生理機能帶來益處，因此建議以均衡飲食為原則，選用富含ω-3多元不飽和脂肪酸的天然食物為佳，例如深海魚鯖魚、秋刀魚等。

三、增加抗氧化的食物：各種顏色的蔬果

雖然沒有研究直接證明抗氧化食物能夠有效緩解運動傷害，但一個富含各種抗氧化食物的飲食型態，對整體健康百利無害。抗氧化食物最為人知的即是各種蔬果類，目前針對食物與運動後緩解做的研究則發現，幾種食物例如櫻桃、各式莓果漿果如草莓、桑椹、葡萄都是抗氧化食材不錯的選擇。

此外，也有一些研究發現某些抗氧化物，或許對運動恢復緩解有利，例如多酚、兒茶素、以及橘紅色蔬果中的紅蘿蔔素等，都可以列入運動員飲食的食材考量。

四、瞭解這些沒有定論的補充品：「維生素C和E」、「硫辛酸」、「Co-enzyme Q10」

目前廣為人知的補充品「維生素C和E」，對於運動傷害的緩解，人體研究沒有一致的結果，如果平時就有吃，也無需停掉，依個人習慣補充即可。 

「硫辛酸」也仍有爭議，目前研究看來，無效比有效的結論多，所以若是本來就沒有在吃的人，我會建議也不需特別花錢購買。 

「Co-enzyme Q10」，不建議補充。美國運動醫學會（American College of Sports Medicine；ACSM），就在2009年公佈「無法增加運動的效果」。

五、平時就應該在整體均衡飲食裡的食物：「牛奶」、「豆漿」

「牛奶」和「豆漿」本身就是優質蛋白的來源，對於人體也各有好處。以牛奶或乳清蛋白為例，其中白胺酸含量高，人體吸收快；豆漿的來源是黃豆，也含有抗氧化物，幫助緩解受傷後的發炎反應。

文獻資料：
1. Thomas, D. Travis, Kelly Anne Erdman, and Louise M. Burke. "Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of canada, and the american college of sports medicine: Nutrition and athletic performance." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116.3 (2016): 501-528.
2. Sousa, Mónica, Vítor H. Teixeira, and José Soares. "Dietary strategies to recover from exercise-induced muscle damage." International journal of food sciences and nutrition 65.2 (2014): 151-163.
3. Kreider, Richard B., et al. "ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations." Journal of the International Society of Sports Nutrition 7.1 (2010): 1.

作者介紹：

蘇妍臣營養師

現任 新光吳火獅紀念醫院營養師、健康新聞特約作家

曾任 台北慈濟醫院營養師、台東聖母醫院營養師

學歷 輔仁大學跨專業長期照護碩士學位學程準碩士

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