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路跑比賽前後的營養補給關鍵

參加路跑比賽的跑友們,絕對少不了在比賽前進行好幾個月的訓練計畫,無論是強化體能、耐力、調整跑姿、配速等等,一切的一切就為比賽當天的到來。然而耐力賽事中,還有一個重要的環節,那就是「營養補給」,到底路跑比賽前後的營養補給品該怎麼使用才適當呢?

參加路跑比賽的跑友們,絕對少不了在比賽前進行好幾個月的訓練計畫,無論是強化體能、耐力、調整跑姿、配速等等,一切的一切就為比賽當天的到來。然而耐力賽事中還有一個重要的環節,那就是「營養補給」,到底路跑比賽前後的營養補給品該怎麼使用才適當呢?


路跑比賽前營養補給規劃

比賽前二週

不少參加半馬或全馬的跑友在長距離賽事時,通常不選擇大會所提供的食物作為補給而自費購買各類補給品例如:能量膠、支鏈氨基酸(BCAA)、鹽錠等等營養師建議跑友們,這些營養補給最遲需在賽前兩週平時跑步訓練時使用,預先演練及感受補給品是否真的適用在自己身上別在賽事當天才初次使用。

比賽前一週

肌肉中的肝醣是我們競賽時的重要能量,因此許多耐力賽事的運動員,會在賽前一週採用「肝醣超補法」,預先提高肝醣在肌肉細胞內的儲存量,以期提升運動表現。早期做法是在比賽一週前,先採低醣、高脂、高蛋白質的飲食方式配合訓練,先將體內的肝醣耗竭,3天後,再改為高醣、低脂、適量蛋白質飲食,藉此提高肝醣合成、儲存量增加,提升運動表現。

但新的研究已不建議這樣作法。因早期先低醣的方法容易影響訓練狀況,不只情緒不穩定,也因力量表現受限,肌肉控制力變差,反而增加受傷風險。新的做法則是建議,一週前正常、均衡飲食,醣類比例只需稍低,約佔整體熱量的50%,到了比賽前3天,再將醣類比例拉高至總熱量的60~70%,同時降低訓練量,這樣肝醣超補效果也與傳統方式差異不大,但受傷風險比較低。若跑友們想實際執行這樣的飲食調整,建議最好還是先諮詢過運動營養師,才能確實幫個人做比例正確的飲食微調。



路跑比賽當日和完賽後的營養補給規劃

比賽當日早餐

通常早上6點半比賽,營養師建議注重成績的跑友們儘早入睡充足睡眠後3點半就要起床好好吃一頓豐盛早餐,才能儲存足夠能量。並於開跑前15分鐘左右開始補充含電解質的水份200~400cc。

    早餐選擇習慣的高醣類食物為主,像是三明治、非糯米的飯糰皆可,不要增加新食物,避免腸胃重新適應的風險。

    無法在參賽的兩小時前吃早餐,則建議選擇低纖維醣類食物例如白土司或蘿蔔糕,並且避免吃撐。燕麥、堅果、豆類、五穀雜糧麵包等高纖維食物,在已接近跑前最好避免。

    注意別在跑前15~45分鐘內攝取高醣類食物,像是果汁、甜食等食物,可能造成開跑十幾分鐘後血糖驟降的風險,輕則跑不快,嚴重可能導致暫時無力,而影響成績表現。

比賽中

    固定頻率補充水份及電解質是相當重要的。

    不求最佳成績跑者,可視個人情況,從中段開始補充能量如香蕉、餅乾。

    能力已達中上的跑者,建議每次進水站都補充1~3杯運動飲料。

    能量膠含高密度醣份,使用時機因人而異,建議跑友平日練習時,就預先了解自己大概於幾公里後,會出現體力不濟的症,並安排在其之前一個水站就可開始使用。同時為避免腸胃因過高醣濃度出現不適反應,建議跑友們搭配水使用而非運動飲料。

    BCAA為支鏈胺基酸,比賽進行到賽事一半左右即可使用,延緩疲勞感受發生。

    在補充水分方面,記住不能只喝純水,流汗過程也流失電解質,因此必須同時適當補充電解質,像是添加適量鹽、或是無糖的運動飲料都是不錯的選擇。

完賽後

    盡快補充適當的營養食物,最好30分鐘內補充醣類:蛋白質=3~4:1,以及補充比賽所流失的體重1.5倍水分,並且所補充的食物需含有適度的鹽或鈉來幫助恢復。例如:有糖豆漿搭配貝果夾蛋,或是巧克力牛奶搭配飯糰。


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楊承樺

營養師

現任 楊氏診所顧問營養師 經歷 國際康體專才培訓學院(IPTFA) 營養學講師、健身中心及健身教練特約運動營養師 學歷 台北市立大學運動科學研究所