當你常覺得心浮氣躁、不耐煩、容易動怒，都可能與管控情緒的大腦有關。只要把腦的營養顧好，自然可以紓壓解憂、維持滿滿幸福感。本文就「五多一少」的營養飲食方針，讓食物發揮自然營養的功效，神清氣爽，增進健康。
當你常覺得心浮氣躁、不耐煩、容易動怒，都可能與管控情緒的大腦有關。只要把腦的營養顧好，自然可以紓壓解憂、維持滿滿幸福感。在食物當中某些營養素會影響腦的正常運作，包括維生素B群、鉻、鈣、鋅與鐵質等，都是和大腦及神經傳導有密切關係。本文就「五多一少」的營養飲食方針，讓食物發揮自然營養的功效，神清氣爽，增進健康。
五多一少夏日食療這樣吃
一、多吃富含B族維生素的食物
飲食中若缺乏B族維生素易情緒不穩、煩躁易怒。尤其是維生素B6，是腦部神經傳導素（neurotransmitter）的重要元素，長期缺乏可能與免疫系統下降、腦部昏沈與情緒沮喪有關。
B群食物廣泛存在各類食物，因此均衡攝取各類食物是獲得足夠維生素B群的不二法則；從早餐的全穀食物（像是全麥麵包、雜糧穀粉、麥片粥等），午晚餐的糙米、豬肉、雞肉、全穀飯、水果、堅果、紅豆、綠豆等，都富含維生素B群。
二、多吃富含鉻的食物
鉻一直是被忽略的微量營養素，近年來研究發現，與情緒相關的內分泌素，包括血清素（serotonin）、正腎上腺素（ norepinephrine）與褪黑激素（melatonin）的代謝，都需要鉻，所以鉻是影響情緒管理的重要營養素。此外，鉻也是組成葡萄糖耐受因子的重要元素，缺乏可能導致血糖代謝不良的相關疾病，間接也可能影響到情緒的調控。
花椰菜、馬鈴薯、瘦雞肉、葡萄汁等，都是蘊含鉻豐富的食物。男性每日的建議攝取量是35微克（ mcg），女性則是每日25 微克（mcg）。
三、多吃富含鈣質的食物
鈣在人體內的維生素中最為重要，它除了維持人體強健骨骼外，更是調節全身肌肉伸縮舒張的關鍵成分。由於雌激素會影響體內鈣存量，因此對於鈣的需求，女性更高於男性；鈣過低可能與女性來經前情緒沮喪浮躁有關，因此一般建議飲食上若不常吃高鈣食物者，適量補充鈣片或許可改善女性經前情緒不安的狀況。
富含鈣質的食物很多，除了一般印象中的乳製品之外，許多深綠色蔬菜、小魚干等都含有豐富的鈣質。
四、多吃富含鐵質的食物
鐵是體內傳遞氧的重要物質，維持活力與肌肉力量的重要元素。近年來研究發現體內缺鐵時，似乎與精神萎靡、睏倦無力、注意力不集中、記憶力減退、情緒不穩定、急躁易怒等有關。
補充鐵可適量食用一些瘦牛肉、豬肉、羊肉、雞、鴨等葷食；此外，深綠色蔬菜、雜糧穀類等也是蘊含鐵質來源。
五、多吃含鋅的食物
鋅是平衡情緒的重要物質，人體缺少鋅可能和性格行為異常有關，研究發現抑鬱症患者多有缺乏鋅的現象，因此認為鋅與情緒不穩、免疫系統下降、食慾不振、掉髮、甚至影響夫妻正常的性生活。
鋅在動物性食品中含量豐富，且易被吸收，如海產類食物、豬肉、雞肉等都是不錯的選擇。此外堅果類的腰果、南瓜籽及瑞士起司，也都是鋅的來源。
六、少吃含糖量高的食物
糖在身體裡代謝會產生丙酮酸、乳酸等代謝産物，若是體內同時缺乏維生素B1，這些代謝產物容易在體內蓄積，會出現情緒不穩、激動躁動等現象。吃過多的糖果和甜點也容易使人感到昏昏欲睡。建議愛吃甜的讀者不妨選擇水果或搭配沙拉輕食，利用蔬果的纖維素緩解碳水化合物的消化速度，幫助身體調節血糖的同時，也保持旺盛精力。
以下精選的療癒系輕食食譜，在心煩氣躁的時候，使用輕食料理開胃又容易消化，也是消脂去油的好選擇。
優酪燕麥藍莓
清甜水果搭配纖維質多的燕麥片，可沖淡優酪的酸度，增加不同的風味和口感，除了可以當早餐，也是很好的點心選擇。
食材（一人份）：
優酪（無糖）半杯
燕麥2大匙
小藍莓或草莓2大匙
作法：
將食材一層一層往上放置即可食用。
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林雅恩
台灣健康營養教育推廣協會曾任 紐約市立大都會醫院營養部主任、輔仁及實踐大學營養系講師 學歷 美國紐約哥倫比亞大學健康行為教育所碩士
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