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維持幸福好心情的飲食方針

當你常覺得心浮氣躁、不耐煩、容易動怒,都可能與管控情緒的大腦有關。只要把腦的營養顧好,自然可以紓壓解憂、維持滿滿幸福感。本文就「五多一少」的營養飲食方針,讓食物發揮自然營養的功效,神清氣爽,增進健康。

當你常覺得心浮氣躁、不耐煩、容易動怒都可能與管控情緒的大腦有關。只要把腦的營養顧好,自然可以紓壓解憂、維持滿滿幸福感。在食物當中某些營養素會影響腦的正常運作包括維生素B群、鉻、鈣、鋅與鐵質等,都是和大腦及神經傳導密切關係本文就「五多一少」的營養飲食方針,讓食物發揮自然營養的功效,神清氣爽增進健康。



五多一少夏日食療這樣吃

一、多吃富含B族維生素的食物

飲食中若缺乏B族維生素易情緒不穩、煩躁易怒。尤其是維生素B6,是腦部神經傳導素(neurotransmitter)的重要元素,長期缺乏可能與免疫系統下降、腦部昏沈與情緒沮喪有關。

B群食物廣泛存在各類食物,因此均衡攝取各類食物是獲得足夠維生素B群的不二法則從早餐的全穀食物(像是全麥麵包、雜糧穀粉、麥片粥等),午晚餐的糙米、豬肉、雞肉、全穀飯、水果、堅果、紅豆、綠豆等,都富含維生素B群。

二、多吃富含鉻的食物

鉻一直是被忽略的微量營養素,近年來研究發現,情緒相關的內分泌素,包括血清素(serotonin)、正腎上腺素( norepinephrine)與褪黑激素(melatonin)的代謝,都需要鉻,所以鉻是影響情緒管理的重要營養素。此外,鉻也是組成葡萄糖耐受因子的重要元素,缺乏可能導致血糖代謝不良的相關疾病,間接也可能影響到情緒的調控

花椰菜、馬鈴薯、瘦雞肉、葡萄汁等,都是蘊含鉻豐富的食物。男性每日的建議攝取量是35微克( mcg),女性則是每日25 微克(mcg)。

三、多吃富含鈣質的食物

鈣在人體內的維生素中最為重要,它除了維持人體強健骨骼外,更是調節全身肌肉伸縮舒張的關鍵成分。由於雌激素會影響體內鈣存量,因此對於鈣的需求,女性更高於男性;鈣過低可能與女性來經前情緒沮喪浮躁有關,因此一般建議飲食上若不常吃高鈣食物者,適量補充鈣片或許可改善女性經前情緒不安的狀況。

富含鈣質的食物很多,除了一般印象中的乳製品之外,許多深綠色蔬菜、小魚干等都含有豐富的鈣質。

四、多吃富含鐵質的食物

鐵是體內傳遞氧的重要物質,維持力與肌肉力量的重要元素。近年來研究發現體內缺鐵時,似乎與精神萎靡、睏倦無力、注意力不集中、記憶力減退、情緒不穩定、急躁易怒等有關。

補充鐵可適量食用一些瘦牛肉、豬肉、羊肉、雞、等葷食;此外,深綠色蔬菜、雜糧穀蘊含鐵質來源

五、多吃含鋅的食物

鋅是平衡情緒的重要物質,人體缺少鋅可能性格行為異常有關研究發現抑症患者多有缺乏鋅的現象,因此認為鋅與情緒不穩、免疫系統下降、食慾不振、掉髮、甚至影響夫妻正常的性生活

鋅在動物性食品中含量豐富,且易被吸收,如海產類食物、豬肉、雞肉等都是不錯的選擇。此外堅果類的腰果、南瓜籽及瑞士起,也都是鋅的來源。

六、少吃含糖量高的食物

糖在身體裡代謝會產生丙酮酸、乳酸等代謝産物,若是體內同時缺乏維生素B1,這些代謝產物容易在體內蓄積,出現情緒不穩、激動躁動等現象。吃過多的糖果和甜點容易使人感到昏昏欲睡。建議愛吃讀者不妨選擇水果或搭配沙拉輕食,利用蔬果的纖維素緩解碳水化合物的消化速度,幫助身體調節血糖的同時,也保持旺盛精力