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北歐飲食有益健康

世界衛生組織公布北歐飲食(Nordic diet) 和地中海飲食一樣,能降低心血管疾病、癌症和糖尿病的發生率,瑞典和芬蘭的大型研究指出Nordic diet能降低膽固醇、降低血壓、降低發炎及減少新陳代謝疾病發生率。

世界衛生組織公布北歐飲食(Nordic diet) 和地中海飲食一樣,能降低心血管疾病、癌症和糖尿病的發生率,瑞典和芬蘭的大型研究指出Nordic diet能降低膽固醇、降低血壓、降低發炎及減少新陳代謝疾病發生率。

Nordic diet源自瑞典、芬蘭、挪威、丹麥和冰島,飲食強調高纖維,維持食物的原型,重視在地性和季節性,家中自己做料理,因此,大量攝取根莖類蔬菜、漿果、全穀類、深海魚類、堅果類和低脂乳品,為此飲食型態的特性。

  Nordic diet飲食金字塔(Baltic Sea diet pyramid)是由芬蘭的心血管學會、糖尿病學會和東芬蘭大學共同創造,金字塔最底層是大量的根莖類蔬菜及水果,再上一層是高纖全穀類,接著是低脂或脫脂的牛奶、起司和優格,再上一層是深海魚類和芥花油,適量的攝取蛋、雞肉、豬肉和牛肉,金字塔的頂端是少量的加工製品如培根、香腸、糕點。

全穀類

使用富含纖維質和維生素B群的裸麥、黑麥、燕麥、大麥製成的麵粉,再製成麵包、麵條,強調原味不添加糖和蜂蜜。 

蔬菜類

北歐天氣冷,大多是根莖類蔬菜,例如:胡蘿蔔、大頭菜、馬鈴薯、甜菜、高麗菜,春夏時有青花菜、菠菜、甘藍、豌豆、蘆筍;提供豐富的維生素、礦物質和纖維質。因此,午餐和晚餐的餐盤中蔬菜佔了一半。不過,馬鈴薯富含醣類(澱粉),在台灣的飲食分類,跟米飯、麵食同屬於全榖雜糧類,不是蔬菜類。

水果類

北歐盛產漿果類,例如:藍莓、覆盆子、小紅莓和草莓,此類食物富含花青素,是很好的抗氧化物質,藍莓堅果優格正是北歐人常吃的點心。

深海魚類

北歐靠海,每星期至少吃三次深海魚,如鮭魚、鯡魚和鯖魚,含豐富的Omega-3脂肪酸,可以抗發炎,減少心血管疾病和增加腦力。

油脂及堅果種子類

Nordic diet 和地中海飲食最大的不同處在於油脂種類,地中海飲食是橄欖油,而Nordic diet是芥花油,兩種油都有含有豐富的單元不飽和脂肪酸,降低人體中不好的膽固醇(LDL),可降低心血管疾病發生率。

堅果在北歐以杏仁和核桃為主,含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素E、維生素B群、葉酸和豐富的鎂(Mg)、磷(P)、鉀(K) ,美國心臟學會更證實吃堅果可以預防心血管疾病,北歐飲食中常將堅果灑在蔬菜或優格上或堅果全麥麵包。

奶類製品

北歐人使用乳製品做成起司、優格,每日食用,發酵奶類製品含有益生菌有助於改善腸胃道功能。

  北歐飲食強調每周攝取深海魚三次,以全穀雜糧類當主食,選擇原型食物,強調在地性、時令性使用芥花油、每天至少一份奶類製品,讓居在在四面環海台灣的我們,三餐也可以輕鬆運用這些特色。

營養美味的Nordic diet一日飲食範例

早餐

午餐

晚餐

燕麥粥

藍莓堅果優格

裸麥麵包

鮭魚或鯡魚

大量蔬菜

(例如: 香菇、蘆筍、豌豆、胡蘿蔔、小黃瓜)

全麥番茄義大利麵

蔬菜肉丸

蔬菜蛋捲(撒上堅果)

當季水果




北歐飲食示範菜單 (鮭魚、糙米飯佐胡蘿蔔、花椰菜;點心:全麥餅乾)


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曾涵郁

曾繁英診所營養師兼任高雄兒福 營養師

學歷 台北醫學大學碩士班和台北醫學大學學士班 經歷 高雄榮總營養師和高雄市衛生局