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冬季水果新吃法:加熱暖暖吃

「加熱煮食」幾乎是處理所有食物的通用法則,其實有些蔬菜水果也很適合加熱!康乃爾大學的一項研究發現,和預防攝護腺癌有關的、廣泛存在於番茄、西瓜、青椒裡的「茄紅素」(lycopene),用「加熱」這個簡單的步驟,就可以讓番茄釋放更多的番茄紅素。另外,中醫常用的烤橘子、熱泡金桔等,也是加熱水果很好的例子。

「加熱煮食」幾乎是處理所有食物的通用法則,其實有些蔬菜水果也很適合加熱!康乃爾大學的一項研究發現,和預防攝護腺癌有關的、廣泛存在於番茄、西瓜、青椒裡的「茄紅素」(lycopene),用「加熱」這個簡單的步驟,就可以讓番茄釋放更多的番茄紅素。另外,中醫常用的烤橘子、熱泡金桔等,也是加熱水果很好的例子。

加熱後的水果,還有營養嗎?
的確,很多對熱敏感的營養素,像是維生素C及維生素B群,若是溫度太高、時間太久,很容易就被破壞而無法確定剩下多少,所以加熱盡量控制在60度以內,如果是燒烤的方式,可以先用鋁箔紙包覆,避免直接面對火源加熱。加熱後的蔬果,其實也含有對熱不敏感的營養素,像是纖維素、果膠、胡蘿蔔素、茄紅素等,總比整個冬天因為怕生冷而不吃水果要來得健康。

烤水果小心香甜過頭胖了身子!
除了止咳的熱橘子、冰糖燉梨, 「烤蘋果」也是日本最近流行的保養吃法。 一顆蘋果,搭配少許奶油、砂糖、肉桂粉,放入烤箱烘烤後(建議放置烤箱內烤10~20分鐘,會保留部分脆感,不至於整個軟掉),香甜的滋味讓人很難抗拒,但除了滿足味蕾,烤蘋果對健康有加分嗎?

若從營養觀點來看,蘋果加熱破壞原本的植物細胞,讓果膠的呈現更明顯,果膠屬於膳食纖維的一種,是腸道好菌的營養來源。「不過大部分的水果都有果膠,並不限於蘋果一種」,營養師也要提醒大家,烤蘋果雖好,若加了奶油、糖去烤來吃,反而容易愈吃愈胖。 


多樣+適量=輕鬆營養!
若真想吃加熱的水果,可以選擇耐熱度較高、本身就富含多種不同維生素和礦物質的水果,例如香蕉、梨子、鳳梨等,都是很好的選擇。


建議食譜:果乾胡桃蜜烤西洋梨
這是一個簡單、可短時間完成的健康甜點,很適合下午茶和家人好友們一同分享!

食材:(4人份)

    西洋梨或水梨(切對半去籽心)

    西洋梨或水梨(切對半去籽心)

    12個蔓越莓或葡萄乾

    2大匙切碎的胡桃碎片

    適量肉桂粉

    適量豆蔻粉

    2小匙蜂蜜

作法:

1.    預熱烤箱至190℃

2.    將切好的西洋梨放在舖好鋁箔或是烤紙的烤盤上,果肉部分朝上。

3.    將果乾放入西洋梨中,撒上胡桃碎片及肉桂、豆蔻粉。

4.    再將蜂蜜均勻輕灑在西洋梨上,每片西洋梨只要一點蜂蜜就可以。

5.    10-25分鐘即可開動!如果想要加些變化,可以試試和優酪或是冰淇淋一起吃。


作者介紹:
林雅恩 營養師
現任 芒果社企營養中心執行長、輔仁及實踐大學營養系講師
曾任 紐約市立大都會醫院營養部主任、紐約NYU附設醫院營養師
學歷 紐約哥倫比亞大學人類營養所及行為教育所雙碩士

Disclaimer: 此圖片及內容由中華民國營養師公會全聯會彙集製作,歡迎您在尊重智慧財產權的前提下,以原網頁連結的轉貼方式分享我們的文章與圖片。

關於作者文章一覽

林雅恩

芒果社企營養中心執行長

曾任 紐約市立大都會醫院營養部主任、輔仁及實踐大學營養系講師 學歷 紐約哥倫比亞大學人類營養所及行為教育所雙碩士