骨質疏鬆的發生與年齡、性別、體型、飲食及生活型態有關，體重過輕、飲食不均衡造成鈣質及維生素 D 攝取不足、缺乏運動、抽菸、酗酒等都是骨質疏鬆的危險因子。那我們可以怎麼做來預防或是改善骨質疏鬆症呢?
骨質疏鬆症是一種骨骼變弱和變脆的骨骼疾病，相較於健康骨質，會有比較大的孔隙和空間，骨質密度降低會使得骨骼更容易破裂而導致骨折風險增加。骨質疏鬆的發生與年齡、性別、體型、飲食及生活型態有關，體重過輕、飲食不均衡造成鈣質及維生素 D 攝取不足、缺乏運動、抽菸、酗酒等都是骨質疏鬆的危險因子。那我們可以怎麼做來預防或是改善骨質疏鬆症呢？
一、均衡飲食，攝取足夠鈣、維生素 D 及鎂，並避免攝取過多高磷、高鈉食物及咖啡因
(一)
攝取足夠鈣質：衛生福利部公布之國人膳食營養素參考攝取量建議 19 歲以上成年人每日應攝取 1000 毫克鈣質，由於鈣質攝取不足易造成骨質流失，日常飲食可多攝取下表之高鈣食物：
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品項 |
1份份量 |
含鈣量
(毫克)/份 |
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乳製品 |
全脂/低脂鮮乳 |
240毫升 |
240/235 |
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全脂/脫脂奶粉 |
30/25公克 |
274/240 |
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全脂/低脂起司片 |
45/35公克(2片) |
273/209 |
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豆製品 |
豆干絲 |
40公克 |
115 |
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傳統豆腐 |
80公克 |
112 |
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小方豆干 |
40公克 |
274 |
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魚、海鮮 |
蝦皮/蝦米 |
20/10公克 |
276/108 |
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櫻花蝦(乾) |
15公克 |
429 |
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小魚干/丁香魚 |
10/35公克 |
221/186 |
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吻仔魚 |
65公克 |
102 |
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蔬菜 |
莧菜/紅莧菜 |
100公克 |
146/218 |
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芥藍菜 |
100公克 |
181 |
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堅果 |
黑芝麻 |
10公克 |
135 |
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奇亞籽 |
10公克 |
83 |
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資料來源：衛生福利部台灣食品成分資料庫2018年版
(二)
攝取足夠維生素 D：維生素 D 可以增加腸道鈣質吸收、促進成骨作用，並降低腎臟鈣的排出，調節血鈣的平衡，每日建議攝取量為 200-400 IU。日常飲食可多攝取富含維生素 D 的食物，如油脂豐富魚類 (如：鮭魚、鯖魚、鮪魚等)、蛋黃、肝臟、日曬乾香菇、強化維生素D之奶粉及穀物等。另外，每日曬太陽 10-15 分鐘，亦可幫助維生素 D 的合成。
(三)
攝取足夠鎂：鎂是構成骨骼的成分之一，亦參與血鈣的調節及維生素 D 的活化，每日建議攝取量為 300-380 毫克。富含鎂的食物包括全穀雜糧、深綠色蔬菜及堅果類，每日一餐以五穀飯、燕麥片等全穀類作為主食，並攝取 0.5-1 碗深綠色蔬菜及 1-2 湯匙堅果，即可達到鎂的建議攝取量。
(四)
避免攝取過多磷：當飲食中磷攝取過多、鈣攝取不足 (鈣磷比 < 0.5) 時，會使血中副甲狀腺素濃度上升，促進蝕骨作用，也會增加尿液中鈣質的排出，進而造成骨鈣的流失，因此應減少冷凍食品、加工丸子(貢丸、魚丸…)、臘肉、滷汁、可樂、即溶咖啡等高磷食物的攝取。
(五)
避免攝取過多鈉：每日鈉的建議攝取量為 2400 毫克，我國成年人平均每日鈉攝取量則高達 3000-4000 毫克，飲食中鈉攝取過多會增加尿鈣的排出，因此應減少加工肉品、醃漬物、泡麵及罐頭等高鈉食物的攝取。
(六)
含咖啡因飲料攝取要適量：咖啡因會刺激蝕骨細胞作用，促進骨鈣的釋放，同時也會抑制維生素 D 受體的生成，影響維生素 D 的作用。購買含咖啡因飲料時，可參考包裝標示之咖啡因含量，每日咖啡因的攝取應避免超過 300 毫克。
二、養成規律運動的習慣
從事適度負重運動可以促進成骨細胞活性，有助於預防骨質流失，例如健走、爬樓梯、爬山、有氧舞蹈等。
三、維持理想體重
體重過輕會增加罹患骨質疏鬆風險，但肥胖易導致糖尿病、高血壓、心血管疾病等慢性疾病，因此應將體重維持在理想範圍 (身體質量指數 (BMI)* = 18.5~24)。
*BMI: body mass index (BMI = 體重 (公斤) / 身高 (公尺)2
四、避免吸菸，抽菸者應戒菸
研究指出，吸菸者之股骨頸、橈骨和跟骨的骨密度較低，骨質疏鬆及骨折的風險較高；戒菸者骨質疏鬆風險則較吸菸者低。因此，應避免養成吸菸習慣，吸菸者應戒菸以維護骨質健康。
五、飲酒要適量
研究指出，飲酒過量會使骨密度降低，並增加跌倒風險。因此，應避免酗酒，若要飲酒則應適量，男性每日酒精攝取應小於 30 公克，女性則應小於 15 公克。
骨骼的保健很重要，預防骨鬆應從日常飲食及生活做起，攝取足夠鈣質、維生素D及鎂，避免攝取過多磷、鈉及咖啡因，適度曬太陽及規律運動，維持理想體重，並避免吸菸及酗酒，都是「保鈣護骨」之道。
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洪思琦
臺大醫院 臨床營養師最高學歷 臺灣大學生化科技系碩士/臺北醫學大學保健營養學系學士
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