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你是情緒性進食的受害者嗎?

大部份的人認為,「貪吃」都是因為自己沒有辦法控制、腦波太弱 ; 然而心理學家卻發現,長期面對老是吃不夠的飲食問題時,通常都不是自我控制的問題。

大部份的人認為,「貪吃」都是因為自己沒有辦法控制、腦波太弱 ; 然而心理學家卻發現,長期面對老是吃不夠的飲食問題時,通常都不是自我控制的問題。也就是告訴我們,有沒有堅定的意志、和飲食控制這件事,是沒有絕對的關係。那到底是什麼原因讓我們吃、吃、吃、吃不停呢?在臨床長期的觀察和經驗,可以用「情緒性進食」(emotional eating)來解釋此現象。以下介紹五種最可能導致「情緒性進食」的狀況和解決方法,希望能幫讀者理出頭緒,避免掉入情緒性進食的陷阱。




1. 不自覺、無意識進食

吃不停,有可能根本不知道自己在吃什麼,也不知道為何而吃。在行為學上,可稱為「無意識進食」(unconscious eating)。最常見的狀況就是,明明已經吃了平時的份量,但還會繼續地吃掉剩下的、或本來就沒打算吃的食物、或不想吃的食物。這種情形最常發生在電視機前吃零食,或邊吃邊聊天的餐會上,不知不覺地把食物放到嘴裡,因為這些食物剛好在你面前。

解決方法:了解自己的身體,用心傾聽身體發出的訊號,找回身體對「飽足」的感覺。但如果你常忽略身體發出的飢餓訊號,久而久之,對飽足感就不敏銳了。所以找回調控食慾的感覺,是對抗無意識進食的第一步。慢食主義的覺知飲食法則(mindful eating)有異曲同工之妙。


2. 吃東西是唯一的快樂來源

常在諮詢的時候問道,如果生活中沒有了大吃特吃享受美食,你的人生會變成怎樣?大部份的人都會說:「那人生好像就沒有意義了,辛苦工作了一整天,如果可以來個巧克力冰淇淋或幾塊馬卡龍甜點,是多麼療癒的事啊!」的確,根據一些食物成癮的研究發現,吃下高糖高油脂的食物後,會刺激腦內產生類似嗎啡的效應,讓人感到舒暢、愉悅,但是這種狀況只是短暫性的,而這種一時的快樂,會混亂原本自主性腦內啡(endorphin)的調節,久而久之就變成需要依賴高油高糖的食物來得到快樂的感覺,也就是所謂的食物成癮(food addiction)。研究發現,無論是減肥的人、或有飲食障礙的人,大多有食物成癮的問題。
解決方法:找些「食物以外的方式」來獎勵自己、讓自己開心吧!研究指出運動、藝術活動、音樂等,都是幫助調節腦內啡的方式。雖然這些活動不見得比吃下一包薯條或是一塊蛋糕帶來更多的愉悅感,但可以開始學習不被食物左右心情,讓自己更容易面對沒有食物時的低潮狀況。



3.不會處理負面情緒

保守的亞洲民族,從小就被教導著要學會忍耐,盡量不提壞的事情、避免和其他人分享尷尬煩惱的狀況。然而心理學家告訴我們,光是自己控制自己往好的地方想、努力嘗試轉移自己的注意力,其實都不是最好的處理方式。研究發現不能好好處理自己負面情緒的人,通常比較會有情緒性進食的問題。

解決方法:請嘗試在面對這些困難的時刻,試著和自己對話、了解自己的心情。當然,真的實際執行、要比嘴上說說難上好幾百倍!我們都不希望自己生氣、難過、被拒絕、或是感到無聊、人生無趣,但是如果不好好學習面對這些感覺,並找到處理它的方式,就會很容易用「吃」來做發洩的工具。所以,讓自己有多一點時間,慢慢消化這些複雜的負面情緒,保持樂觀,讓自己有不要用食物來發洩的出口。


4.自我厭惡的結果

聽起來會有點矛盾,但探究到底,情緒性進食或暴食,其實是一種厭惡自己的方式。對自己的不滿意、不接受或是覺得羞恥,久而久之形成了自暴自棄的飲食行為。很多人會向營養師說,只要達到體重的目標,他就不會開始討厭自己。營養師要提醒大家倒過來想,我們應該先愛自己、接受自己的體重狀況,才能真正擺脫情緒性進食的不良習慣。

解決方法:很不幸,這些自我厭惡的問題,有太多因素牽扯在一起,很複雜也也很私密,每個人的狀況和原因都不一樣。所以如果你真的想好好釐清自己的感覺,可以找營養師或心理諮商師聊聊吧!營養諮商的部分過程在幫忙評估分析飲食行為和情緒的關聯點,並從中協助釐清行為改變的動機,及強化改變飲食的知識技能,幫忙一步一步地找回對自己的自信和滿足。


5.生理反應

過餐不食、放任自己餓過頭、或太累太忙沒有好好坐下來吃飯,都是導致情緒性進食的原因。就如同前文第一點提到,如果長期忽略大腦的訊號,久而久之身體就會失去應有的自我調控,在面對無止盡的美食誘惑時,就更難找到自己的平衡點。

解決方法:沒錯!就是找時間好好吃飯、每天給自己充足的睡眠和休閒時間,這些都是健康生活的不二法門。你可能會向營養師抱怨說:「如果我可以一開始就好好照顧自己,現在也不會有情緒性進食的問題啊!就是因為沒時間、壓力大,所以才變成今天這個狀況。」是的,就是因為這樣,我們更要重新準備新的態度、打破這個負面循環。改變習慣絕對不是簡單的事,要用很多心思和力氣,讓習慣舊方式的大腦和自己一步步配合,絕對需要專業的營養師或心理諮商師來幫助。所以給自己一些時間吧!只有自己釐清了生命中的優先順序,才能真正好好為自己踏出健康生活的第一步。


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林雅恩

芒果社企營養中心執行長

曾任 紐約市立大都會醫院營養部主任、輔仁及實踐大學營養系講師 學歷 紐約哥倫比亞大學人類營養所及行為教育所雙碩士