水果謠言傳不停？營養師揭秘闢謠

• 趙強
• 2017-07-04
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水果是大家公認的健康食物代表，各種維生素、膳食纖維和豐富多樣的植化素，再加上口感清爽甘甜又方便拿取食用，幾乎每日飲食都少不了它。正因為受到大家如此的關注，水果的謠言也不斷地一再出現，現在就跟著營養師一一闢謠，建立正確的水果營養觀念吧！

謠言一：水果不能飯後吃，會產生毒素？！空腹吃水果可以抗癌？！

到底該飯前吃水果、還是飯後吃水果呢？某日，一位醫療界的朋友問道：「聽說水果不能飯後吃，因為飯後吃水果，水果會堆積在胃的上層，人體溫度達攝氏36-37度！以夏天把水果切好，放在太陽底下、攝氏30度的狀況下，很快就會酸敗掉，更何況是溫度更高的胃！這些堆在胃裡食物最上層的水果，最慢被消化，就會發酵、變壞、產生毒素！所以飯後吃水果，其實是不健康的！」

我聽完後忍不住哈哈大笑說：「你應該是偵探小說看太多了！」其實我心裡在想：「你的消化道生理學與微生物學應該都忘光了吧！」食物要酸敗，不是只需要「溫度」這個條件而已，還需要「足夠的細菌量」和「足夠的時間」兩個條件來配合！

第一，我們的胃裡有胃酸，食物進入胃中，大部分的細菌會被胃酸殺死，當細菌的數量減少到一定程度時，就很難作怪。第二，飯後吃水果，雖然會堆疊在最上層，但我們的胃會「蠕動」，肉類或含脂肪的食物，在胃中的停留時間確實較久，而植物性來源的食物，包含全榖根莖類、蔬菜類與水果類，通常經過胃的蠕動與擠壓之後，因為質地的關係，會比肉類更容易變為泥狀或糊狀，於是，就會先經過縫隙先進入小腸。
所以，何來「水果會滯留」或「最慢消化」的狀況？

有人又說：「可是，飯前吃水果，可以先讓維生素、礦物質、還有那些植化素先進到體內，可以保護我的身體啊！」

我說：「其實，這種說法，似是而非！」
因為我們體內維持健康的機轉相當複雜。以抗氧化的功能為例，人體可以直接利用食物中的營養素作為抗氧化的防禦之用。但是，我們體內更強大的抗氧化系統，是由人體自行合成的酵素系統與營養素抗氧化物質聯合構成，所以需要「均衡飲食」才能讓此系統發揮最大功效，不是單靠水果就能構成完整防禦系統的！

所以，真的，別再鬧了！飯前吃水果、飯後吃水果，其實都可以啦！

謠言二：水果切好隔天吃，營養剩一半？

過去常見到「水果應該現切現吃，營養才不會流失」的說法，甚至有人說「水果切好隔天才吃，營養只剩一半」！但，事實真是如此嗎？這樣的說法有研究報告支持嗎？

請教了無所不知的古哥，果然在2006年出版的第54卷12期《農業與食品化學雜誌》中，有一篇名為「新鮮截切水果與整顆水果在儲存期間品質改變及營養素保留」（Quality Changes and Nutrient Retention in Fresh-Cut versus Whole Fruits during Storage）的研究報告。

研究者收集了新鮮的鳳梨、芒果、哈密瓜、西瓜、草莓、奇異果等六種水果，先將其中一半的數量以符合衛生標準的處理程序截切裝盒，再與整顆未切的水果一同儲存在攝氏五度的冰箱中。同時，為了瞭解光線對截切的水果的影響，會在九天的儲存期間內，三次暴露於日光燈下，並達到到一定的光照量。

在儲存到第三天、第六天和第九天時，取出先前未切開的整顆水果，以期初時截切水果相同的處理方式切好，再取出原本已切塊裝盒的水果，進行外觀評比和營養素分析。營養素的分析項目包括維生素C、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素等類胡蘿蔔素，以及多等。若以期初未切開即直接儲存的水果做為比較基準，儲存在攝氏5度狀態下達第六天時，截切水果的營養損失狀況如下：

報告指出，「光線照射」確實會造成截切水果的外觀和營養素的變化：

• 明顯促進鳳梨塊的褐變，並明顯減少奇異果片的維生素C含量。
• 在類胡蘿蔔素總含量部分，哈密瓜和奇異果片是下降的，但儲存至第9天時，芒果和西瓜塊的類胡蘿蔔素總含量反而因為光線照射而增加。
• 對酚類的含量沒有影響。

作者的結論很有趣：截切水果的視覺破壞，發生在明顯的營養素損失之前。

意思就是說：雖然水果因為先切開而使外觀變得不好看，但營養素流失的程度，並不像外觀變差那般嚴重。

所以啦！可以在前一天放心地先把水果切好，用保鮮盒裝好，放在攝氏五度的冷藏庫，然後，放心地享用！對於喜愛「伸手牌」水果的人而言，這應該是個好消息。

當然，還是要盡快吃完，不然水果還是可能會壞掉的。

謠言三：水果是減肥聖品，除了可以當代餐，喝水果酵素還能解便秘、減重？

很多民眾將水果當作正餐，以為吃進去的熱量就會比較少，但其實水果的糖分不低，若不控制總量，非但幫不了減重，還有可能越減越肥。

除了水果之外，果汁也可能是另一個減肥陷阱！

通常要好幾個水果才能打成一杯果汁，使得果汁基本熱量就先乘上好幾倍，甜甜的飲料也容易讓人在不知不覺中「喝太多」。而且水果打成汁以後，營養素接觸空氣和光線後容易被氧化而造成營養素流失，若把水果渣濾掉，更會失去纖維素，也沒辦法增加飽足感。

另外，最近當紅的水果酵素飲品，許多喝過的人說，水果酵素喝了可以解決便秘問題，皮膚變好、體重也降了！甚至更神的說法還有能促進消化、排毒、增加免疫力、抗老化等等。

其實，這些都是無科學根據的神話！

水果酵素飲料說穿了，只是用溫和的發酵方式，慢慢萃取出水果營養成分的「濃縮果汁」！

果汁和水果酵素的差別，在於製作方式不同，但營養價值其實很類似：

果汁是透過機械的力量攪打或透過壓力來破壞水果的細胞壁，使營養成分是放出來；而水果酵素飲料，則是利用細菌分解的方式，使水果細胞壁破裂而釋放出其中成分。 不同的部分，在於細菌利用水果的營養成分發酵後，會產生一些原本水果所沒有的「代謝產物」。

若從生理科學上來解釋，酵素其實就是「蛋白質」，又被稱做「酶」，而且人體會依據需求而製造酵素，比如唾液中的酵素可以分解澱粉，胃酸中的酵素可以分解蛋白質。

來自水果酵素飲料的酵素進入人體消化道之後，會因為胃酸、胰液、膽汁等消化液的作用，被分解為胺基酸、胜肽，很難在進入體內以原本的酵素型態來產生作用。

鳳梨、木瓜、奇異果等水果含有能分解蛋白質的酵素，在進入胃，尚未被胃酸作用而變性之前，能夠分解食物中的蛋白質，但能發揮作用的時間頂多20分鐘，效果有限。因為這些外來的「非人體酵素(蛋白質)」一定會被人體的消化系統「分解掉」！

若說水果酵素飲料有什麼效果，可能是因為植化素與所發酵產生的代謝產物，而不是那些無法被吸收的酵素。植化素有上千種，存在於各種蔬菜水果中，賦予蔬果各種繽紛色彩，因此，顏色愈鮮艷的水果，含有愈多的植化素。植化素在植物身上原本就具免疫、抗氧化及自我保護的功能，進入人體後，也有相同作用。

所以整體來說，水果還是吃原型的最好，只要一天不超過兩份平碗（約8、9分滿）的切塊水果，搭配均衡的飲食和運動，才是維持好身材的不二法門。

作者介紹：

趙強營養師

現任 馬偕紀念醫院營養醫學中心營養師

學歷 輔仁大學食品營養系營養組畢

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