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端午包粽不包重,糖友吃粽零負擔

隨著端午節的腳步將近,許多民眾不免會應景準備肉粽,而近年來粽子的口味變化越來越多,除了傳統的地方名產粽之外,還有鹼粽、冰粽…...等,民眾也越來越有口福。

隨著端午節的腳步將近,許多民眾不免會應景準備肉粽,而近年來粽子的口味變化越來越多,除了傳統的地方名產粽之外,還有鹼粽、冰粽...等,民眾也越來越有口福。

但現今健康意識抬頭,一般民眾既希望享受節慶美食的同時,又希望能兼顧體重控制,糖尿病友的血糖也能維持在理想的範圍,因此端午節粽子份量的控制及飲食的搭配就變得格外的重要。


粽子當正餐 均衡搭配蔬果
市售一顆中型的肉粽相當於1~1.5碗飯及兩份肉類,且油脂及鈉的含量通常會偏高。因此端午節時,建議一天之中選一餐以一顆粽子、搭配一大盤蔬菜或菜湯,不但可以品嚐到粽子的美味,蔬菜的膳食纖維還能幫助腸胃蠕動及增加飽足感,減緩血糖一下子就升高的狀況。

至於吃水果這件事,則建議放在餐與餐之間的點心,鳳梨、木瓜、奇異果、香蕉等含有消化酵素的水果也是不錯的選擇,但整體來說,也需注意水果份量的攝取,一天建議以2份為限。


控制醣份總攝取量
糖尿病的主要問題在於胰島素分泌不足或作用缺失,導致所攝取的醣份無法被身體利用,而造成血糖過高。因此,飲食中一天所攝取的「總醣量」,是調節血糖高低的關鍵因素之一。

哪些食物會影響總醣量呢?包括眾所週知的全穀根莖類、水果和容易被忽略的牛奶,端午節要吃的粽子,就屬於澱粉高的全穀根莖類食物,因此份量的控制及飲食種類搭配就格外重要。你知道自己一天該吃的「總醣量」及「每餐份量的分配比例」大概是多少嗎?每個糖友因為年齡、性別、藥物、活動的狀況都不一樣,所以「總醣量」和「每餐份量比例」也都有不同,如果還不知道自己每天應該吃的份量和適合的飲食方式,就趕快找個營養師量身訂做好好諮詢一番吧! 

選擇GI值較低的食材
粽子所選用的材料都是糯米因所含的支鏈澱粉含量高相較於白米較易使飯後血糖偏高。且糯米因本身纖維含量少,升血糖的速度比較快建議可部分使用五穀米、糙米、燕麥、薏仁、山藥、紫米、紅豆、地瓜、蓮子等纖維含量高的穀類部分取代糯米除了增加纖維質的攝取之外更能避免血糖值增加太快。以「紅豆鮪魚養生粽」為例,主要用紅豆代替部分糯米,再多加菜豆、杏鮑菇等青菜類,以增加粽子的膳食纖維,以提供飽足感及降低粽子的GI值。

原汁原味少沾醬
粽子裡面材料經過拌炒後本身就有鹹味,因此鈉含量偏高,再加上糖友們本身罹患心血管疾病的發生率也較正常人高,所以和粽子搭配的甜辣醬、醬油膏,最好少沾,以減少鈉含量的攝取,避免高血壓等慢性併發症的發生。

作者介紹:
張文馨營養師
現任  艾普達營養諮詢中心
曾任  成大醫院斗六分院營養師、天主教若瑟醫院營養師
學歷  中山醫學大學營養所碩士

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張文馨

艾普達營養諮詢中心 營養師

曾任 成大醫院斗六分院營養師、天主教若瑟醫院營養師 學歷 中山醫學大學營養所碩士