體重控制是翹翹板原理，運動越多，身體消耗熱量就越多，但有些人會抱怨：有！我有運動！每天運動！但體重一點也沒下降，為什麼？
體重控制是翹翹板原理，運動越多，身體消耗熱量就越多，但有些人會抱怨：有！我有運動！每天運動！但體重一點也沒下降，為什麼？
若要減重，有運動卻還瘦不下來，那非常有可能是自己把運動消耗熱量的效度，想像的太過於美好。現實狀況裡，運動所消耗的熱量，並沒有那麼多，比如要把約 100 大卡的熱量消耗掉，對於一個約 60 公斤的人來說，可能需要花約 30 分鐘走路才消耗得掉﹔而吃進去 100 大卡的東西簡直輕而易舉，例如：一小罐發酵乳，兩三顆巧克力、兩三片餅乾等等，這些食物通常在幾秒內就一吞而進。所以減重期的策略，其實應該要從減少熱量攝取，「飲食控制」來當主角，「運動」只是配角。
減重期的運動也非常關鍵！為了不讓新陳陳代謝率下降，保存肌肉量是必要的。因為在減輕體重的過程，不僅會減到脂肪，其實也會減到肌肉，所以唯有持續運動，才能刺激肌肉新生，維持健康的體組成。
當成功減到的目標體重，進入維持期，運動就變得更重要了，可以說是確保不復胖的重要方法之一，而且運動量還要比原來多，才能繼續維持健康體重不復胖，因體重降低，身體的基礎代謝率也會跟著降，若吃的熱量還是跟減重時期吃的一樣，體重還是會慢慢上升，所以在體重維持期的策略是增加熱量消耗，此時「運動」是主角，「飲食控制」則是配角。根據營養師的經驗，通常減重後有持續運動者，
體重比較容易維持，若沒有持續運動，就容易陷入復胖現象。
減重到底應該怎麼動才對？
如前文所提，建議減重的第一個月主力在「飲食控制」，並搭配「有氧運動」，因為有氧運動主要利用大肌群，從事長時間（約20～30分鐘）、有節奏性的運動，像是慢跑、滑步機、登山機、飛輪單車等，可幫助身體燃燒較多的熱量，同時訓練心肺功能，提升氧氣交換與血液循環量。
進到減重的第二個月，除了「有氧運動」，並可以開始加入「肌力運動」，時間比率上大致是「有氧」：「肌力」＝80%：20%，例如慢跑30分鐘後，再加上8~10分鐘的舉啞鈴、舉重等重量阻力訓練，或是間歇型的徒手肌力訓練，像是伏地挺身、仰臥起坐等，藉以刺激肌肉的成長。
減重的第三個月如果進入體重維持期，建議可再提高「肌力運動」的時間，和「有氧運動」佔比各為一半，像是30分鐘慢跑，30分鐘重肌訓練。
此外，生活型態的方式也和體重管理息息相關。近年來多數研究發現，生活型態屬於「活躍」（Active）的人，也就是經常自動自發做身體上的活動，像是在家就做家事、可以爬樓梯就不搭電梯、能走路就不坐車、每天不忘散步動一動、放假就到處遊山玩水的人，比起那些平常不太動、偶而想到才做運動的人，在體重管理方面更能維持理想的程度。所以說如果真的找不出時間做運動，改變生活型態成「活躍」的方式，對減重也是會有幫助的。
作者介紹：
汪育珊 營養師
現任 國立彰化特殊教育學校營養師
曾任 彰化基督教醫院營養師、彰化衛生局營養師、桃園建國國小營養師
學歷 中國醫藥大學營養學系畢業
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汪育珊
國立彰化特殊教育學校營養師曾任 彰化基督教醫院營養師、彰化衛生局營養師、桃園建國國小營養師 學歷 中國醫藥大學營養學系畢業
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