小家庭開伙處處遇到令人困擾的問題，舉凡食材採買、保存還是烹調後剩餘食材的處理，都不如以往大家庭用餐來得容易，也容易留下剩餘食材、或難以拿捏每次煮飯的份量。想開伙又擔心不知從何著手嗎？跟著營養師學會以下三撇步，開始輕鬆下廚照顧全家健康：
小家庭開伙處處遇到令人困擾的問題，舉凡食材採買、保存還是烹調後剩餘食材的處理，都不如以往大家庭用餐來得容易，也容易留下剩餘食材、或難以拿捏每次煮飯的份量。想開伙又擔心不知從何著手嗎？跟著營養師學會以下三撇步，開始輕鬆下廚照顧全家健康：
一、正確分類採買食材，事先計畫採買頻率：
其實食材採買中，最容易造成困擾的是腐壞速度不一的葉菜類，但全榖根莖、肉類、雞蛋等等，都是容易掌握腐壞速度的食材，因此只要事先安排好採買頻率，就不會面臨冰箱不斷缺料、要臨時補貨又無法掌握冰箱內容物的窘境了：
（一）全榖根莖類食材：
無論是糙米、薏仁等穀類，還是馬鈴薯、地瓜、山藥等根莖類，在食材中都是相對容易保存、可久放的，購買時可以評量兩週~一個月內會食用的份量，一次性採買。
（二）動物性食材(肉類、魚類海鮮)：
一般肉品類，如畜肉及禽肉等肉品，若以良好的方式保存（如溫度維持在-18℃以下冷凍櫃）可放上一至兩個月，水產品則僅能放置數週。把握先進先出的冰箱管理原則，在冷凍前記得先按照每餐的用餐人數，抓出分包冷凍的份量。例如，家中每次有兩人用餐，每人每餐要用60g-90g的肉，那就秤出半斤左右分包，再冷凍。這樣每次取出來，加入鮮蔬烹調，就能準準的抓出兩個人的份量嘍！
（三）雞蛋與植物性食材：
因為保存期限較短，建議每週採買一次。若以一個三人的小家庭、每週開伙至少三餐的量來估算，大概每次買一盒雞蛋、一盒豆腐及加工豆製品等置於冷藏保存，就可以支援一星期的份量。
（四）各種蔬菜：
除了一般葉菜以外，可以另外挑選多種顏色或形狀的蔬菜，例如：洋蔥、蘆筍、青彩椒、竹筍、紅白蘿蔔等，尤其這些根莖類蔬菜保存期限較長，並且方便和肉類拌炒或是煮湯等等。只要蔬菜能變化的種類越多，食材的利用就越容易。因此可以考慮每週採買一次根莖類蔬菜，葉菜類則每週採買兩次；或是都優先烹煮葉菜類蔬菜、再烹調根莖類蔬菜。
二、預煮好三天份主食、主餐，每日川燙青菜佐餐
米飯主食和肉類在烹調後於冰箱維持適當7℃以下妥善保存，通常還可以存放2-3天，但相反的蔬菜只要處理過後再經過擺放或冷藏，不但營養價值降低、顏色改變，還會風味流失。
人口少的小家庭，適合每次就煮好三天份的米飯(全榖根莖)和肉類主食，每次用餐只需拿取所需食用之份量，確保復熱完全，再燙炒兩份蔬菜，可以簡易在川燙青菜上淋上風味醬油、芝麻沾醬、或是用蔥薑蒜拌炒過，立刻就變出一桌三道菜的均衡美味餐點了！不過要注意這樣預煮的方式，在保存、復熱的環節上都要小心，以免在反覆加熱時造成食品衛生安全的風險問題。
三、多種蔬菜湯底，解決易壞蔬菜
根莖類蔬菜的好處就是煮湯耐放，家中可以每週常備一鍋放滿蔬菜的湯，例如：番茄羅宋湯、白蘿蔔湯、薑絲玉米湯、牛蒡湯、蘿蔔味噌湯、洋蔥湯……等等。
湯內可以加入少量的牛肉、雞肉或魚肉提味，用餐時也可以直接當作一道蔬菜料理上桌。另外容易壞的葉菜，可以先將綠葉部分烹煮，切下來的菜梗冷藏保存，可以切段煮湯，也可以切小丁和米飯拌炒成菜飯，這樣就可以解決無法一天用完一把青菜的難題了！
作者介紹：
陳韻帆營養師
現任：肯尚健康管理顧問公司 執行長
曾任：國泰健康管理營養科技術長、潤泰集團榮新診所營養諮詢組副組長
學歷： 中興大學食品科學所碩士
林容安營養師
現任：肯尚健康管理顧問公司 營養師
曾任：榮新診所營養諮詢組 營養師
學歷：台北醫學大學公共衛生學院營養所碩士研究生
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陳韻帆
肯尚健康管理顧問公司 執行長曾任：國泰健康管理營養科技術長、潤泰集團榮新診所營養諮詢組副組長
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