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小家庭開伙,三招聰明煮

小家庭開伙處處遇到令人困擾的問題,舉凡食材採買、保存還是烹調後剩餘食材的處理,都不如以往大家庭用餐來得容易,也容易留下剩餘食材、或難以拿捏每次煮飯的份量。想開伙又擔心不知從何著手嗎?跟著營養師學會以下三撇步,開始輕鬆下廚照顧全家健康:

小家庭開伙處處遇到令人困擾的問題,舉凡食材採買、保存還是烹調後剩餘食材的處理,都不如以往大家庭用餐來得容易,也容易留下剩餘食材、或難以拿捏每次煮飯的份量。想開伙又擔心不知從何著手嗎?跟著營養師學會以下三撇步,開始輕鬆下廚照顧全家健康:


一、正確分類採買食材,事先計畫採買頻率:

其實食材採買中,最容易造成困擾的是腐壞速度不一的葉菜類,但全榖根莖、肉類、雞蛋等等,都是容易掌握腐壞速度的食材,因此只要事先安排好採買頻率,就不會面臨冰箱不斷缺料、要臨時補貨又無法掌握冰箱內容物的窘境了:

          (一)全榖根莖類食材:

無論是糙米、薏仁等穀類,還是馬鈴薯、地瓜、山藥等根莖類,在食材中都是相對容易保存、可久放的,購買時可以評量兩週~一個月內會食用的份量,一次性採買。

(二)動物性食材(肉類、魚類海鮮)

一般肉品類,如畜肉及禽肉等肉品,若以良好的方式保存(如溫度維持在-18℃以下冷凍櫃)可放上一至兩個月,水產品則僅能放置數週。把握先進先出的冰箱管理原則,在冷凍前記得先按照每餐的用餐人數,抓出分包冷凍的份量。例如,家中每次有兩人用餐,每人每餐要用60g-90g的肉,那就秤出半斤左右分包,再冷凍。這樣每次取出來,加入鮮蔬烹調,就能準準的抓出兩個人的份量嘍!

(三)雞蛋與植物性食材:

因為保存期限較短,建議每週採買一次。若以一個三人的小家庭、每週開伙至少三餐的量來估算,大概每次買一盒雞蛋、一盒豆腐及加工豆製品等置於冷藏保存,就可以支援一星期的份量。

(四)各種蔬菜:

除了一般葉菜以外,可以另外挑選多種顏色或形狀的蔬菜,例如:洋蔥、蘆筍、青彩椒、竹筍、紅白蘿蔔等,尤其這些根莖類蔬菜保存期限較長,並且方便和肉類拌炒或是煮湯等等。只要蔬菜能變化的種類越多,食材的利用就越容易。因此可以考慮每週採買一次根莖類蔬菜,葉菜類則每週採買兩次;或是都優先烹煮葉菜類蔬菜、再烹調根莖類蔬菜。


二、預煮好三天份主食、主餐,每日川燙青菜佐餐

米飯主食和肉類在烹調後於冰箱維持適當7℃以下妥善保存,通常還可以存放2-3天,但相反的蔬菜只要處理過後再經過擺放或冷藏,不但營養價值降低、顏色改變,還會風味流失。

人口少的小家庭,適合每次就煮好三天份的米飯(全榖根莖)和肉類主食,每次用餐只需拿取所需食用之份量,確保復熱完全,再燙炒兩份蔬菜,可以簡易在川燙青菜上淋上風味醬油、芝麻沾醬、或是用蔥薑蒜拌炒過,立刻就變出一桌三道菜的均衡美味餐點了!不過要注意這樣預煮的方式,在保存、復熱的環節上都要小心,以免在反覆加熱時造成食品衛生安全的風險問題。


三、多種蔬菜湯底,解決易壞蔬菜

 

根莖類蔬菜的好處就是煮湯耐放,家中可以每週常備一鍋放滿蔬菜的湯,例如:番茄羅宋湯、白蘿蔔湯、薑絲玉米湯、牛蒡湯、蘿蔔味噌湯、洋蔥湯……等等。

湯內可以加入少量的牛肉、雞肉或魚肉提味,用餐時也可以直接當作一道蔬菜料理上桌。另外容易壞的葉菜,可以先將綠葉部分烹煮,切下來的菜梗冷藏保存,可以切段煮湯,也可以切小丁和米飯拌炒成菜飯,這樣就可以解決無法一天用完一把青菜的難題了!

 

作者介紹:

陳韻帆營養師

現任:肯尚健康管理顧問公司  執行長

曾任:國泰健康管理營養科技術長、潤泰集團榮新診所營養諮詢組副組長

學歷: 中興大學食品科學所碩士


林容安營養師

現任:肯尚健康管理顧問公司  營養師

曾任:榮新診所營養諮詢組 營養師

學歷:台北醫學大學公共衛生學院營養所碩士研究生

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陳韻帆

肯尚健康管理顧問公司 執行長

曾任:國泰健康管理營養科技術長、潤泰集團榮新診所營養諮詢組副組長