不少知名藝人產後復出，短時間就恢復纖瘦身材，讓許多產後瘦不下來的女性羨慕不已。其實，只要吃得均衡營養，一般孕媽咪也可以養胎沒肥肉！針對孕媽咪三個時期的飲食安排，來看看營養師的建議，如何讓準媽媽們可以吃得更營養健康。
不少知名藝人產後復出，短時間就恢復纖瘦身材，讓許多產後瘦不下來的女性羨慕不已。其實，只要吃得均衡營養，一般孕媽咪也可以養胎沒肥肉！針對孕媽咪三個時期的飲食安排，來看看營養師的建議，如何讓準媽媽們可以吃得更營養健康。
懷孕期間需要的營養，其實和未懷孕時差不多，但為了因應胎兒成長需要，六大類食物份量及營養素，在三個懷孕時期各會稍有不同。
懷孕初期首重葉酸、維生素、鐵及碘
懷孕初期，正是寶寶各項器官開始形成的時期，需要的營養素更為齊全，尤其是葉酸與各種維生素。以葉酸為例，是寶寶神經發展的重要營養，可多選用高葉酸的食物，例如:菇類、紅莧菜、藻類、海帶結、空心菜、高麗菜心、芥藍菜和蘆筍。
懷孕初期也需要確保足夠的維生素，尤其是維持正常生理代謝的維生素B群，建議選用全穀雜糧類為主食，並確定六大類食物的份量都有均衡足夠：每天的飲食計畫，包括1~2杯的乳品類、3~4碗的全穀雜糧類、4~5份的豆魚蛋肉類、3份以上的蔬菜類、2份水果類、及2~3湯匙的油脂與堅果種子類，依照平日進食的習慣、胃口，盡量平均分配在三正餐中，如有需要再補充點心。
此外，碘為合成甲狀腺素的必需營養素，影響生長發育及代謝，若懷孕期間碘攝取量不足，可能影響寶寶的智商及認知功能發展。富含碘的食物除海藻類外，建議烹調時可選用加碘鹽，但也別為了補充碘而吃的太鹹；至於有甲狀腺疾病問題的媽媽們，可諮詢醫師相關意見。
懷孕中期注意蛋白質與鈣不可缺
懷孕中期胎兒體重快速增加，蛋白質、鈣質不可缺，而蛋白質的來源，以豆、魚、肉、蛋、奶類各項食物為主，豆類中以毛豆、豆腐、豆干是較好的植物性蛋白質來源。值得注意的是，近年來各國針對孕婦在魚類的攝取上，因研究顯示沙魚、旗魚、油魚等大型魚類，屬於海洋食物鏈頂端的魚類，較易含有重金屬物質「甲基汞」，可能危害到腦部發展，因此建議懷孕婦女及六歲以下的幼童，最好不要食用這些大型魚類。
至於鈣質的補充，其實孕期的鈣質需求量與一般同年齡層的成年女性並無不同，但基於國人普遍鈣質攝取不足的狀況下，還是提醒大家注意平時的飲食，多選擇含鈣量較高的天然食物，例如: 牛奶、小方豆干、標示高鈣的綜合榖粉、海帶、芥菜、甘薯葉、青江菜、蒟蒻、石花菜等。
懷孕後期持續補充鐵與鈣
懷孕後期寶寶各器官已經建構完成，開始囤積脂肪、儲備鐵質和鈣質，因此需要大量的鐵來形成血液，同時鈣的攝取量也要增加，才可以補足寶寶的營養所需。懷孕後期，準媽媽必須攝取足夠的鐵質來應付身體所需，此時鐵質的需要量，從懷孕初期的每日15毫克，增加至每日45毫克，因此可建議選用富含鐵質的食材，如 牛肉、鴨血、鵝腿肉、紅豆、紅莧菜等。
懷孕時熱量應該略微增加，懷孕中後期每天增加300大卡即可，例如: 每天可以較平常增加半碗飯、1杯牛奶、1份水果；不過要注意的是，懷孕末期食慾容易大增，若加工品或油炸品不忌口、不節制，很容易讓媽媽寶寶體重都超標，產後更瘦不下來。所以孕期時，一定謹記飲食中多樣均衡安排，就不會掉入孕期變胖太多、產後瘦身困難的陷阱了。
以下提供適合孕期準媽媽的一日菜單(約2000大卡)，其實只要多選用健康的烹調方式、注意攝取的份量適宜，除了可以吃足孕期需要的營養素，也不用擔心熱量爆表。
☉孕期準媽媽的一日菜單 範例 (約2000大卡) :
最後提醒各位準媽媽，飲食上若不知該如何開始，一定要諮詢營養師或醫師，找到最適合自己的方式。尤其害喜孕吐、食慾不好或無法均衡飲食的時候，可能還是需要進一步適當補充綜合維他命或營養補充品，才能讓寶寶健全發育、媽媽健康雙贏。
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李婉萍
榮新診所 營養師
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