這天午餐，文化健康站提供的午餐是一飯、三菜（豬肉、南瓜、洋蔥炒蛋）、一湯。不過是不是少了六大類食物中的哪一類呢？這天上午，我來到南迴線一個排灣族文化健康站，準備介紹「我的餐盤」。
這天午餐，文化健康站提供的午餐是一飯、三菜（豬肉、南瓜、洋蔥炒蛋）、一湯。不過是不是少了六大類食物中的哪一類呢？這天上午，我來到南迴線一個排灣族文化健康站，準備介紹「我的餐盤」。
營養師：「各位VuVu（排灣族語，意謂阿公、阿嬤），你們的餐盤都裝什麼呢？」
「我喜歡吃青菜，南瓜、芋頭，還有自己種的菜！」
「裝兩個『吉拿富』（Chinavu，也稱作「阿粨 A Bai」原住民小米粽）。」
「有什麼就吃什麼，不會餓就好。」
VuVu們的餐盤有裝進均衡的六大類食物嗎？應該怎麼做，才能裝進符合自己需求的營養素呢？依據衛生福利部統計處2017～2020年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，我國65歲以上老年族群有乳製品、水果及蔬菜攝取不足的問題。為了讓民眾能更輕鬆達到均衡飲食，國健署在2018年將每日飲食指南轉換成「我的餐盤」，以圖像配合口訣讓民眾能更容易理解如何達到均衡飲食；但該如何將我的餐盤在地化呢？
ü 了解部落在地食材，讓部落長輩也能藉由「我的餐盤」做到均衡飲食
在部落長輩的飲食較簡單，採集家裡附近的野菜煮野菜粥（搖搖飯），有時一、兩個吉拿富就解決一餐。吃得多、吃得飽不等於吃得好，方便卻不均衡，反而易增加部落長輩罹患肌少症及慢性病的風險。那如何才能讓部落長輩達到均衡飲食呢？想要吃得均衡健康，六大類食物要先區分正確喔！並利用我的餐盤(圖一)幫助部落長輩將常見的食材依照我的餐盤六大類食物的比例搭配成每個人均衡的一餐！
▲圖一、我的餐盤六大食物分類
部落常見的食材：龍葵、過貓、山苦瓜、蕗蕎、車輪苦瓜、藤心、假酸漿葉、野莧菜、山芹菜、枸杞葉、山柚葉等(如圖二)，依不同地區常見食材有所差異，但以上都是屬於膳食纖維及維生素來源豐富的「蔬菜類」。
▲圖二、部落長輩分享的當季食材
和白飯一樣是「全穀雜糧類」的有：樹豆、皇帝豆、南瓜、小山芋、小米等，口感鬆軟、香甜，卻常被誤會是蔬菜可以多吃，過量攝取容易引發高血糖或高血脂症，建議每餐攝取總量為自己的一個拳頭大即可。
「豆魚蛋肉類」：山豬肉、山羊、溪蝦、苦花魚、蝸牛等，也是部落常見的優質蛋白質食材。但蝸牛有寄生蟲！須煮至完全熟透；魚類及肉類本身的腥騷味重，烹調過程也會使用較多的油脂與鹽分，可運用部落常見的香料，如九層塔、馬告（山胡椒）、刺蔥、香椿、香蘭等氣味較豐富的香料來增加食物的香氣，減少烹調用油及鹽分的使用喔！
ü 部落的銀髮族較缺乏哪些營養素呢？
餐盤口訣中，乳品類的建議是「每天早晚一杯奶」，但部落長輩普遍缺乏攝取「乳製品」。鮮奶是我們飲食中最主要的鈣質來源，若是取得不易，可改為較易保存的保久乳或即溶奶粉；若有乳糖不耐症，則可選擇其他的食材來獲取鈣質，譬如優酪乳、優格、起司等；或是含鈣的黃豆製品:傳統豆腐、豆干；其他高鈣食物如：小魚干、蝦米、黑芝麻等也是平時烹調可入菜的食材。
ü 如何健康享用原住民風味美食
說到部落美食，很多人都會想到「吉拿富」，吃起來方便，風味獨特。以吉拿富作為主食的均衡搭配，可參考圖三「我的部落健康餐盤」示範來健康享用喔！
▲圖三、「我的部落健康餐盤」示範
●每餐水果拳頭大：
以容量300毫升的標準碗來盛裝，大約是八分滿。
●菜比水果多一點：
每餐蔬菜最好能吃到一碗，就像示範餐盤中，山苦瓜、野莧菜加起來半碗、湯裡的山柚葉約半碗，合計約一碗。
●飯跟蔬菜一樣多：
「飯」是指所有「全穀雜糧類」的食物。示範餐盤的吉拿富約一個成年女性手掌大，其小米量相當於七分滿的飯量。
●豆魚蛋肉一掌心：
示範餐盤的蛋白質包含吉拿富中，半個掌心的五花碎肉、1.5塊的小方豆干，還有約三、四隻小魚干，總量加起來約為一掌心。而部落長輩很喜愛的野菜湯，可加小魚干，既增添風味，也增加優質蛋白質與鈣。
●堅果種子一茶匙：
花生約八到十顆。
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詹侑穎
台東基督教醫院 營養師學歷／實踐大學食品營養與保健生技學系 學士
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