您是否曾經出現眼睛痠、模糊或乾澀等不適症狀呢？當我在樂齡學堂講課時，眼睛保健往往是長輩間最熱門的話題！
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長輩們最在意的兩大眼睛疾病為黃斑部病變與白內障。視網膜就像底片一樣協助視覺成像，而黃斑部就位於其中心一小塊區域，與視力清晰與否高度相關，因需接收光線，導致累積許多氧化壓力。健康的黃斑部需要許多營養素支持，近年來很夯的葉黃素就是其中之一。隨著人體自然老化若黃斑部抗氧化能力不足，便可能導致老年性黃斑部病變，患者通常會出現視覺中心模糊不清的情形，除了定期至眼科檢查，亦可利用阿姆斯勒方格表(Amsler Grid)簡單自我檢查。
白內障為透明水晶體開始混濁，進而出現畏光、視力模糊或影響色彩辨別能力等情形。常見成因除老化外，也是糖尿病及高血壓患者常見的併發症。近年來隨著3C產品使用普及與使用年齡層下降，眼睛相關疾病與保健問題更急需重視！
圖/阿姆斯勒方格表(Amsler Grid)簡單自我檢查
護眼關鍵營養怎麼吃？
護眼營養素就像存錢一樣，需長時間累積才能達到效果!以下推薦日常飲食可補充的營養素：
一、葉黃素、玉米黃素
葉黃素與玉米黃素同屬類胡蘿蔔素，兩者皆扮演保護黃斑部、協助抵抗自由基的角色，能預防藍光等強光造成之黃斑部傷害，適量補充能減低老年性黃斑部病變發生率。常見於雞蛋、彩椒、南瓜、玉米、菠菜、芒果等。
二、維生素A
能協助感光細胞維持正常功能，因此當維生素A缺乏時，易導致夜盲症發生。另外，維生素A能維持上皮細胞正常功能，若缺乏易導致眼睛乾澀，嚴重甚至易感染發炎。常見於肝臟、胡蘿蔔、深綠色蔬菜等。
三、花青素
花青素屬於黃酮類的一種，能協助眼部血管抗氧化，並進而舒緩眼部疲勞感，常見於紅、藍或紫色食物，如藍莓、草莓、葡萄、紫高麗等。
四、維生素C
屬於水溶性維生素，是天然的抗氧化劑，能協助維持水晶體透明度，預防白內障發生。常見於芭樂、柑橘類、奇異果等。
五、鋅
是眼睛抗氧化過程中的重要小幫手，適量補充有助於預防老年性黃斑部病變發生。常見於全穀類、乳製品、海鮮、肉類等。
六、Omega-3脂肪酸
為必需脂肪酸，有研究指出攝取Omega-3脂肪酸(如：EPA、DHA)，有助降低罹患黃斑部病變風險。此外，在部分乾眼症的研究中亦發現Omega-3脂肪酸的攝取能協助維持眼睛濕潤度。常見於鮭魚、鯖魚、秋刀魚等。
七、硒
硒與抗氧化息息相關，能協助穀胱甘肽過氧化酶(Glutathione peroxidase)正常作用，保護黃斑部免於氧化傷害。常見於堅果、瘦肉、海鮮等。
最後貼心提醒民眾，任何營養素都不建議單一大量補充，建議大家從日常飲食能多色多樣化保持均衡，便能輕鬆吃出好視野！
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廖婉如
FiTLO營養師服務平台學歷／國立台灣大學 食品安全與健康研究所碩士
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