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運動後聰明吃,加速減重

這些年來全世界,包括在台灣,都吹起一股運動風,不少人想藉著運動來幫助減重,因此如何搭配運動、幫助回復體力及達到體重目標的飲食策略,也就顯得格外重要。

這些年來全世界,包括在台灣,都吹起一股運動風,運動人口越來越多,曾幾何時「你今天運動了嗎」「你今天走了幾步」,也已經漸漸取代「你吃飽了嗎」,成為現代人見面的問候語。不少人也想藉著運動來幫助減重,因此如何搭配運動、幫助回復體力及達到體重目標的飲食策略,也就顯得格外重要。


關鍵在於運動後的營養補充

2005年起,美國運動醫學學會(ACSM)與美國膳食協會(AND)就曾公開肯定「運動營養補充」的重要性。尤其在做完中高強度的有氧運動後,身體其實非常需要能量來恢復體力。運動時肌肉裡的肝醣被大量消耗,肝臟中的肝醣也被用來維持血糖平衡,因此,運動後補充一份均衡營養的輕食很重要,內容以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想。碳水化合物主要作用在補充維持體力的肝醣,蛋白質則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。簡單來說,這時候你需要一點卡路里的進帳,就像車子沒油了需要補充,才能走更遠的路  如果運動後都沒有吃,第二天可能會非常疲倦,精神無法集中,肌肉痠痛也不易恢復,尤其運動強度愈大,不舒服的感覺愈明顯。



掌握黃金時間

許多人擔心運動後身體的吸收力變強,吃東西很容易變胖,甚至有人會認為辛苦運動燃燒掉的卡路里,會因為立即進食而前功盡棄。1999年《營養科學與維生素學期刊》裡有一篇研究,比較運動後立刻進食與4小時後才進食的差異,在同等熱量組成食物的標準下,10個星期後,運動後立即吃的實驗組,體脂肪比另外一組低了24%,肌肉質量則多了6%。因此運動後的飲食不僅不會影響減重,反而有助於身體調節肌力,從長遠來看更能幫助你減肥。若是在運動後愈晚才吃東西,對於體力和肌力的恢復上,可能愈不理想。因為延遲進餐,只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補熱量的缺乏,且有可能讓身體分配能源回到肌肉的比例下降,導致養分被肌肉外的組織(脂肪組織與肝臟)儲存。 因此建議運動後1小時內,補充一份簡單的輕食來恢復體力,像是半份三明治、豆漿、牛奶、水果等低於300大卡的食物,都是不錯的運動補給選擇, 這些熱量並不會被當成脂肪儲存,而是拿去修補損耗掉的能量與組織。



運動後的飲食建議

運動後飲食的目的,在於補充流失的水分、消耗的肝醣、協助肌肉的組織細胞修護及疲勞之消除。很多人減重時只吃蛋白質,不吃碳水化合物,長期下來身體機能會失調,復胖機率反而會提高。根據國外的設計研究,最聰明的做法是運動後吃營養比例適合的食物,也就是碳水化合物與蛋白質比例為41或是31,最能對肌肉恢復產生較好的效果。且份量不要多,熱量控制在300大卡左右,在這個原則之下,不會讓脂質合成的酵素增加

碳水化合物的選擇,可以選擇較容易吸收的中高昇糖指數(GI)食物,可快速的被吸收及協助肌肉中肝醣的合成,例如:麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等複合性澱粉有助於肌肉修補。除了澱粉類,水果也是碳水化合物中不錯的選擇,柳橙、蘋果、奇異果與番茄等都很適合當運動後的補充,甚至可以做成果汁,加速身體吸收的速度。而略帶酸味的水果,裡面富含的檸檬酸有助於促進肝醣的再生。

蛋白質的重要性則在於可修補與再生運動時被破壞的肌肉組織。已經有不少研究顯示,碳水化合物搭上適量的蛋白質,可以增加肌肉質量與性能,甚至有助於減少體脂肪。