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為自己的健康把關 - 抗癌飲食有撇步

癌症持續35年高居國人十大死因第一位,而平時的生活飲食習慣是否讓我們離癌症越來越近?趕緊來看看飲食中有哪些致癌原,正加速身體癌症體質的形成。

癌症持續35年高居國人十大死因第一位,而平時的生活飲食習慣是否讓我們離癌症越來越近?趕緊來看看飲食中有哪些致癌原,正加速身體癌症體質的形成。癌症是現代人聞風色變的疾病,衛生福利部公布105年國人十大死因,惡性腫瘤高居國人死因第一位,癌症死亡人數為47760 占所有死亡人數的27.7% 癌症的治療過程中,患者要承受身、心方面及大的煎熬,因此平時飲食上應如何避免致癌物便成了一般民眾關心的重要課題。 大部分的防癌營養成分,普遍存在於各類食物中,因此均衡攝取各類的營養素,保持良好的生活習慣及規律的運動,是維持健康的不二法門。

預防癌症的飲食原則,可從以下幾個方向著手

一、避免因營養素不平衡而引起身體病變

當我們吃的食物無法提供足夠的熱量或蛋白質時,我們的身體有可能面臨體重不足或是蛋白質-熱量缺乏症等問題。 在癌症病人當中 (尤其是老年人),常見的問題是蛋白質攝取不足,促使癌症惡病質的發生。另外就是如果飲食長期缺乏鈣、維生素D等營養素也會容易導致骨質疏鬆症。所以要避免營養素不平衡的秘訣就是不要偏食,各種食物,輪流食用,不可過度暴飲暴食,亦不可偏愛部分食物而造成營養不良。


二、攝取足夠可預防癌症的營養素

常看到許多民眾為了預防疾病花了大筆鈔票買健康食品服用,孰不知我們平時的飲食當中已具有一些天然抗癌的維生素包括維生素A及胡蘿蔔素、維生素CE、硒、 鐵、及纖維素。含有豐富維生素A及胡蘿蔔素的食物有地瓜葉、枸杞、油菜、木瓜、胡蘿蔔等。維他命C則多數可從蔬菜 (如花椰菜、芥藍)及水果 (奇異果、芭樂、柳橙)中攝取。多吃像堅果、葵花籽、大豆、酪梨、綠色蔬菜等食物則是可以幫助我們補充維他命E。至於大家比較陌生的天然礦物質「硒」則大多存在於海鮮類、蛋黃、肉類、糙米 牛奶、穀類等食物中。與男性相比,女性較容易缺乏鐵質,可以補充像動物內臟、葡萄乾、紅肉類等含有豐富鐵質的食物。最後,許多國外文獻已指出飲食中若能多補充纖維素將有利於預防大腸癌的發生,根據衛生福利部國民健康署的建議,成人每日建議的纖維量應達到25-35克,一些屬於高纖維的食物包括蔬菜、水果、全穀類、及豆類食物。 近年來越來越多的營養科學家發現,蔬果除了含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維外,更含有一種特殊營養成分叫植化素(phytochemicals),能改善血液循環、抑制發炎及過敏,抵抗細菌及病毒感染,減少罹癌的風險。比較常見的植化素可分成六大類:包括類黃酮素、類胡蘿蔔素、有機硫化物、酚酸類、植物性雌激素及其他。由於植化素種類繁多,不好分辨,營養專家們就根據蔬菜水果的顏色加以歸類分屬,利用蔬果的色素來標註其營養物質,例如紅番茄的茄紅素、玉米的玉米黃素、以及胡蘿蔔的類胡蘿蔔素等等。簡單來說,只要平時多攝取五色蔬果、全穀根莖類、豆類及堅果類等,便可獲得不同的植化素。


三、避免飲食中的致癌因子

紅肉類和高飽和脂肪食物,食用過多易促進大腸直腸癌的發生率,所以應減少食用並多用白肉類食物 (如雞肉、魚肉)代替。高溫油炸比燒烤更容易產生致癌原。凡是超過120以上的高溫烹調方式,會讓食物中的碳水化合物、蛋白質、脂質的分子結構改變,產生危害人體的致癌物質丙烯醯胺。所以建議多以蒸、煮、燙等烹飪方式代替油炸及燒烤。喜歡吃重鹹口味的人要注意,食物在烹調或加工的過程中,如經醃燻或加熱溫度過高,都易產生致癌原例如多環芳香族碳氫化合物)。 研究發現在中國南部鹹魚及醃漬蔬菜攝取大量的地區,發現鼻咽癌及食道癌發生率是偏高的。高鹽分的食物會提高罹患鼻咽癌及食道癌的機率,所以平時應將每日鈉攝取量應該限制在2400毫克以下,並多以天然食物原味為主。加工肉品如熱狗、火腿、香腸等均有添加亞硝酸鹽,過量的亞硝酸鹽和未作用後便形成致癌物「亞硝胺」,容易提高口腔癌、食道癌、鼻癌、肝癌、肺癌、胰臟癌的罹患率。致癌風險雖然與攝取量有關,但研究也指出每天食用50公克加工肉品(相當於2片火腿),大腸癌的罹患風險增加18%;至於兒童與青少年每週食用一次以上,白血病罹患風險更激增74%。實在大意不得。習慣選擇火腿三明治或熱狗麵包當早餐嗎?不妨試試雜糧饅頭夾蛋+無糖豆漿,營養又健康!


四、營養師提供防癌黃金十大守則大家參考:

綜合刊於美國臨床營養學刊 (American Journal of Clinical Nutrition)上的研究結果以及衛生福利部國民健康署的建議,營養師歸納出以下防癌黃金時大守則:

1. 均衡飲食,廣泛攝取各類食物,

2. 避免暴飲暴食、維持理想體重

3. 限制酒量

4. 禁菸、拒抽二手菸

5. 戒檳榔

6. 多攝取深綠、黃、橘、紅色蔬菜

7. 避免太辣、太鹹、太燙的食物

8. 避免燒焦的食物(尤其是肉類)

9. 避免吃發霉的食物

10. 以及規律的運動

    平時若能遵守以上十項守則,便能大大降低罹癌的風險!

關於作者文章一覽

林俐吟

臺北醫學大學保健營養學系博士生

曾任 臺北醫學大學附設醫院 台北癌症中心 癌症專科營養師、加拿大溫哥華綜合醫院與列治文醫院臨床營養師及糖尿病中心營養師 學歷 加拿大英屬哥倫比亞大學公共衛生碩士